Планка: простий секрет спортивного тіла

Підтягнута, спортивна фігура міцно асоціюється з успішним і здоровим людиною, який стежить за зовнішнім виглядом. Невипадково фітнес-клуби ростуть як на дріжджах і не скаржаться на брак клієнтів.

Але завжди знайдуться ті, кому не вистачає часу для відвідування тренажерних залів, а підтягнути тіло хочеться. З великої кількості пропонованих комплексів буває складно виокремити ті, які легко робити не тільки в залі, але і в домашніх умовах. Як підібрати нескладна вправа з власною вагою, що не вимагає великих витрат часу, але при цьому дуже ефективне?

Таким оптимальним варіантом є планка. Планка - це статична вправа для тренування відразу декількох груп м'язів. Воно користується заслуженою популярністю, в першу чергу, в силу доступності та універсальності.

Підготовка та запобіжні заходи, протипоказання

Перш ніж перейти до більш докладного розповіді про переваги вправи, зупинимося на тому, як уникнути шкоди, яку може заподіяти неправильне виконання.

По-перше, як і для будь-якого роду навантажень на організм, для планки існують протипоказання:

• Чи не залічені травми рук, плечового пояса, ступень, хребта та інших частин тіла, які будуть відчувати статичну електрику.
• Вагітність і період відновлення після пологів.
• Міжхребцева грижа, протрузії дисків, защемлення і інші серйозні захворювання хребта.
• Захворювання внутрішніх органів, період загострення хронічних захворювань.

З обережністю слід робити планку людям з надмірною вагою - в залежності від стану організму, необхідно підбирати більш прості способи виконання, з обмеженням за часом.

По-друге, необхідно правильно підготуватися до планки, наприклад, зробити невелику розтяжку, трохи розім'ятися і розігріти м'язи.

Заздалегідь подбайте про зчепленні з підлогою - якщо ноги будуть ковзати, правильно зробити вправу не вийде. Планку потрібно виконувати або у взутті з прогумованої підошвою, або на неслизькою поверхні (наприклад, спеціальному килимку для йоги).

Що дає вправу?

Планка задіє різні групи м'язів, але особливо ефективна для зміцнення м'язового корсету живота, спини, сідниць.

Якщо узагальнити і згрупувати всі корисні властивості, можна виділити шість основних позитивних моментів:

• Зміцнення групи глибоких м'язів "кора" (центр, ядро). Саме вони забезпечують стабілізацію хребта і відповідають за правильну, красиву поставу, а також підтримують внутрішні органи.
• Зміцнення м'язів спини.
• Стимуляція обміну речовин.
• Підвищення гнучкості.
• Стабілізація психологічного стану.
• Розвиток правильної координації рухів.

Види і техніка виконання планки

Залежно від ступеня підготовки і поставлених цілей, можна виконувати різні варіанти вправи. Для початку докладно розглянемо стандартну планку в простому вигляді.

Прийміть положення упор лежачи. Зігніть руки під прямим кутом і зіпріться на передпліччя. Тіло від голови до ступень має утворити одну пряму лінію. М'язи шиї розслаблені, голову закидати не треба, погляд спрямувати вниз. Лікті повинні знаходитися строго під плечима, щоб не створювати непотрібної навантаження на плечові суглоби, долоні - паралельно ліктів, плечі опущені, прогину спини між плечима бути не повинно. Дуже важливо тримати рівно поперек - НЕ округляти і не прогинати. Живіт втягнутий і напружений.

Ноги тримайте прямо. М'язи сідниць також повинні бути напружені і складати разом зі спиною і ногами одну рівну лінію. Ступні ніг стоять поруч або пов'язані один з одним.

Після того як позиція "відбудована", утримуйте її.

Для початківців час виконання становить 15-30 секунд, поступово його можна збільшити до кількох хвилин. Роблять планку по кілька підходів з перервами.

Якщо класична планка не представляє складності, спробуйте інші варіанти.

Планка на витягнутих руках

Незначно відрізняється від стандартного положення тим, що руки не згинаються в ліктях, а залишаються прямими, вага тіла переноситься на долоні і пальці.

Зворотній

Один з варіантів ускладнення - зворотна планка. Головним завданням залишається утримання тіла в положенні, що утворює пряму лінію, але тепер в позиції горілиць. Опора на прямі або зігнуті в ліктях руки і п'яти.

Бічна

Цей варіант добре підходить для опрацювання косих м'язів живота. Тіло, з положення лежачи на боці, підводиться на лікті або на витягнутій руці (в останньому випадку стежте, щоб вага рівномірно по всій долоні, не перевантажуючи зап'ясті). Тіло тримайте прямо в обох проекціях. Для ще більшого ускладнення, можна витягнути вільну руку вгору.

З витягнутою рукою або ногою

З класичної планки на ліктях або витягнутих руках, підняти випрямлену ногу, носок тягнути на себе. Слідкуйте за тим, щоб положення корпусу залишалося прямим. Повторювати вправу, чергуючи ноги. Аналогічним чином можна витягнути в сторону руку. Цей варіант дає більше навантаження на м'язи живота.

На фитболе

Стандартна планка на витягнутих руках, але ноги лежать на фітбол. Крім навантаження на м'язи, тренує рівновагу, утримувати яке в напруженому стані, спираючись на нестійкий м'яч, не так просто.

22 види вправи

Як навчитися робити планку максимально довго

Найважливіша рекомендація - постійне тренування з поступовим збільшенням навантаження. Також ефективно поєднання декількох видів планки, коли один варіант змінює інший.

Втім, тривалість не повинна бути основною метою. Головне - правильне виконання, що зробить його максимально ефективним.

Планка для чоловіків і жінок

В аспекті виконання чоловіками і жінками, планка є універсальним вправою. Розрізняються, скоріше, очікування від результатів - чоловікам важливий рельєфний м'язовий корсет, який зміцнюється планкою, жінки більше уваги приділяють опрацювання м'язів живота. Для цієї мети корисним буде втягування пупка при виконанні - це дозволяє опрацювати поперечну м'яз, що важливо при відновленні фігури після вагітності.

Як краще робити планку для схуднення

Хоча для виконання вправи і витрачається багато енергії, призначене воно для зміцнення м'язів, а не для зниження ваги. З метою схуднення статика поступається динамічним занять. Втім, в комплексі з іншими видами фізичного навантаження (і правильним харчуванням), буде цілком ефективно. Оптимальним може бути виконання в планці кардиоупражнений.

Корисні поради

• Не затримуйте дихання під час вправи. Нестача кисню не спрощує, а ускладнює завдання! Дихайте повільно і рівномірно.
• Постійно відстежуйте правильність положення тіла. Якщо відчуваєте, що через стомлення страждає техніка, краще зробіть невелику перерву.
• При виконанні на витягнутих руках, їх можна трохи зігнути в ліктях, це мінімізує навантаження на плечові суглоби.

Як уже неодноразово зазначалося, принципово важливим є рівне, як струна, положення тіла, зокрема спини. Контролювати цю лінію можна, займаючись напроти дзеркала, але крутити головою в планці не варто. Якщо є така можливість, попросіть кого-небудь стежити за правильністю виконання. Згодом навчитеся контролювати положення тіла самостійно.

Дивіться відео: Делайте Планку Ежедневно в Течение Месяца и Увидите, Что Произойдет с Вашим Телом (Листопад 2024).