Як навчитися віджиматися від підлоги дівчині з нуля

У дівчат прагнення бути красивими і підтягнутими закладено природою. Щоб пишатися струнким тілом, необхідно займатися фізичними вправами. Віджимання від підлоги все частіше входять в програму тренувань, але багатьом представницям прекрасної статі це вправи дається важко.

М'язи плечового пояса у жінок розвинені гірше чоловічих. У зв'язку з цим віджимання даються важче. Але нічого недосяжного немає. Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля?

Техніка безпеки та заходи безпеки

Техніка безпеки - важлива складова будь-яких тренувань. Щоб уникнути травм, звертайте увагу на цьому пункту, адже здоров'я - найважливіше.

Не поспішайте в отриманні досвіду віджимань. Швидко освоїти його не вийде. Дві або три тижні - ось оптимальний термін навчання в домашніх умовах, але тільки при регулярному підході і з правильним навантаженням.

Освоєння правильного дихання якраз сформується в цей період. Тренування 3 рази в тиждень з перервою в день або зо два не будуть виснажувати. Необхідно стежити за технікою виконання, щоб уникнути травм. Рекорди краще не ставити. Сильне навантаження на непідготовлені м'язи не піде на користь.

ПАМ'ЯТАЙТЕ! Не приступайте відразу до віджимань від підлоги. Піднімання власної ваги може нашкодити нетренованим м'язам, і біль відіб'є бажання продовжувати тренування.

Новачкові складно виконувати вправи правильно, тому краще почніть з спрощеного виду і з правильною технікою. Щоб навчитися віджиматися, потрібно пройти всі етапи.

Поетапний план віджимань від стіни до підлоги

Правильний план тренувань - половина успіху. Нормовані і послідовні заняття приведуть до бажаного результату і не зашкодять. А чітко спланований графік нагадає про те, що мета буде досягнута в установлені терміни.

Перед будь-якими фізичними вправами обов'язково робити розминку. Ретельно розігрів м'язи, можна приступати до інших вправ.

Щоб визначити, з якої кількості віджимань починати, потрібно спробувати віджатися з правильною технікою до відчуття легкої втоми в м'язах. Це кількість і буде початковим. Дівчатам, які тільки почали тренування, комфортною цифрою буде від 10 до 20 віджимань.

ПАМ'ЯТАЙТЕ! Краще почати з упором від стіни. Отриману цифру розділити на кількість підходів (не більше 5) і кожен день потроху додавати навантаження.

Етап №1. Віджимання від стіни

Встати на комфортній відстані від стіни, випрямити спину і ноги. Ноги розсунути на ширину плечей, а руками впертися в стіну під прямим кутом.

Віджатися від стіни, плавно згинаючи руки в ліктях і нахилятися до стіни, при цьому стежити за прямим положенням спини. З боку вправу виглядає просто, та й навантаження не сильно відчувається. Але насправді опрацьовуються м'язи спини, живота, шиї, рук і грудей. Непогано для новачка. Повторення 10-15 разів і 3-5 підходу, дадуть оптимальний ефект.

Вправу можна ускладнювати, розводячи руки подалі або збільшуючи відстань від стіни.

Відео сюжет

Етап №2. Віджимання з опорою

В якості опори підійде лава, стілець. Техніка виконання горизонтальна - ногами впертися в підлогу, а руками в опору. Руки розмістити на ширині плечей, тримати корпус прямо.

Виконувати так: поступово згинати руки в ліктях і нахилятися до краю опори. Під час виконання стежити, щоб корпус не прогинався. Рухатися на видиху вниз, на вдиху - вгору.

Кількість підходів і повторень на перших етапах не міняйте. Ускладнювати можна розведенням рук далі один від одного або вибором точки опори нижче. Основне навантаження припадає на м'язи ніг і грудей.

Етап №3. Віджимання з колін

Даний вид схожий з класичним, хоча дівчата і не в повній мірі оцінюють його користь. Вправа прекрасно підходить новачкам, тому що навантаження на м'язи рук і плечей в 2 рази нижче, ніж при віджиманні від підлоги.

Встати на коліна, впертися ними в підлогу, руками, встановленими на рівні плечей, теж впертися в підлогу. Корпус тримати прямо без прогину. Навантажуються м'язи рук, плечей і грудні м'язи. Розводячи опору рук в сторони від плечей, можна ускладнювати навантаження.

Коли всі попередні етапи пройдені, саме час перейти до класичних віджимань від підлоги. Попередня підготовка натренує вас, і навантаження не здасться настільки значною.

Етап №5. Віджимання від підлоги

Класичні віджимання від підлоги зміцнюють м'язи грудей, плечей, рук, спини і преса.

Прийміть горизонтальне положення, ляжте на підлозі на гімнастичний килимок. Для виконання вправи необхідно упертися носочками ніг і долонями в підлогу. Руки тримати на рівні плечей, корпус на одній лінії. Під час виконання руки згинати вздовж тіла, а не розсовувати лікті в різні боки.

Починати краще з мінімальної кількості підходів, важливо відточити правильну техніку.

Для ускладнення методики можна розширювати відстань між руками, закидати ноги на опору, але це вже для фізично підготовлених дівчат. У момент навчання краще не пробувати ускладнені види.

ПОРАДА! Хто хоче урізноманітнити вправи, є спеціальні опори. Вони допомагають збільшити амплітуду руху корпуса, що підвищує ефективність вправ.Відео інформація

Як і через скільки вийде дійти до 100 віджимань з нуля

Освоївши класичні віджимання, можна просуватися до збільшення кількості повторень. Заповітної числом для багатьох дівчат є цифра 100. Щоб досягти цієї умовної мети, існує план тренувань, який заснований на кількості підходів, які щодня наростають. План п'ятитижневих тренувань три рази в тиждень по 5 підходів.

Умовний план наведено в таблиці:

тиждень	день	підходи	всього
1 тиждень	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 тиждень	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 тиждень	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 тиждень	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 тиждень	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Перший тиждень може здатися неважкої для підготовленої людини, в такому випадку можна почати з наступного. Приблизно за 5 тижнів можна досягти заповітного числа. Для кого наступні тижні здадуться складними, можна подовжити план до 6 тижнів.

Користь і шкода віджимань

Користь фізичних вправ очевидна, вони зміцнюють мускулатуру. Але будь-яка активність ефективніше в комплексі. Віджимання призначені для розвитку верхньої частини корпусу і сприяють:

Підвищенню витривалості.
Опрацюванні м'язів рук.
Зміцненню м'язів грудної клітки (у дівчат підтягується груди).
Опрацюванні м'язів преса.
Опрацюванні м'язів спини, формуванню красивої поставі.
Тонусу організму.

Можлива шкода може бути завдана у разі незбалансованого підходу:

Ризик травматизму, коли нехтують загальної розминкою.
Перевтома при занадто активних заняттях.
Перекачування грудної клітини, коли великий упор робиться тільки на віджимання.
Віджимання протипоказані особам, які страждають високим артеріальним тиском.

Корисні поради

Віджимання вимагають скрупульозної техніки виконання. Починати потрібно завжди з разминочной гімнастики з метою розігріву м'язів. Це важливо для виключення мікротравм зв'язок. Особливу увагу слід приділяти розташуванню корпусу і правильному диханню. Дотримання перерв між підходами має становити 1-2 хвилини. Тим, хто починає з нуля, рекомендується віджиматися в домашніх умовах від килимка. При виникненні больових відчуттів - закінчити тренування.