Що таке загартовування і як воно проводиться

Загартовування - комплекс заходів, спрямованих на зміцнення опірності організму несприятливих зовнішніх умов, імунітету, поліпшення терморегуляції, підняття самооцінки, зміцнення сили духу. Під час гартують захисний бар'єр посилюється в кілька разів, і при настанні критичних умов, людина буває захищений і легше справляється з хворобами, життєвими труднощами.

Підготовка і запобіжні заходи

Основне правило загартовування - послідовність дій і регулярність. Щоб спроба оздоровитися, зміцнити здоров'я і дух не закінчилися лікарняним ліжком, необхідно дотримуватися таких принципів заходу.

• Здоров'я. Приступають до процедур тільки в повному здоров'ї. Якщо ознаки захворювання в наявності, необхідно дочекатися одужання.
• Дозвіл лікаря. Перед початком впливу на організм незвичними методами, краще проконсультуватися з лікарем. Він визначить оптимальне навантаження, підкаже з чого почати.
• Самоконтроль. Завжди слід прислухатися до себе, стежити за пульсом, температурою, тиском, апетитом, сном, загальним самопочуттям.
• Запальні процеси. Ліквідувати осередки запалення в організмі. До них відносяться хворі зуби, мигдалини, інші подібні острівці скупчення мікробів.
• Оптимізм. Приступати до загартовування тільки при наявності позитивного настрою, віри в силу процедур, величезного бажання.
• Системність. Процедури проводяться незалежно від погоди, без тривалих перерв. Якщо таке сталося, нарощувати тривалість впливу і його силу треба з мінімальних показників.
• Поетапність. Інтенсивності процедур досягають плавно. Не можна відразу з розбігу пірнати в ополонку або починати з обтирання снігом.
• Від малого до більшого. Спочатку опрацьовують комплекс сприятливих заходів. Починає, наприклад, з обтирання або контрастних ванн для ніг, потім переходять до обливання. Температуру знижують поступово.

Види загартовування, яке найефективніше

Заходи по загартовуванню в домашніх умовах не вимагають якихось колосальних фінансових вкладень. Все, що пов'язано з повітрям, водою і сонцем є і ефективно.

Повітряні ванни

Найпростіший, поширений, але не менш дієвий вид загартовування, доступний круглий рік. Вони бувають:

• Холодні (температура 12-14 ° C).
• Помірні (температурний режим 14-20 ° C).
• Теплі (температура 20-30 ° C).

Починають загартовування повітряними ваннами з теплих температур при відсутності вітру. Тривалість перших сеансів 10 хвилин, далі йде поступове збільшення часу. Необхідно дотримуватися принципу контрастності, для чого треба зняти одяг, щоб створити максимальну площу зіткнення тіла з прохолодним повітрям. Можна поєднувати з іграми, енергійними рухами.

Якщо дозволяє здоров'я, холодні ванни допускається проводити при температурі 7-10 ° C.

Водні процедури

Вода - найважливіший фактор існування людини. Температурний вплив з певним перепадом благотворно впливає на організм. Загартовування водою допомагає впоратися зі стресовими ситуаціями, прискорює обмінні процеси, підвищує тонус м'язів, судин. У людини змінюється сприйняття світу. Він стає більш спокійним, веселим, бадьорим, працездатним.

Обтирання

Щадна форма водного загартовування. Для проведення буде потрібно невеликий рушник. Його змочують у воді певної температури і починають розтирати тіло, поки не почне розливатися приємне відчуття тепла. Для перших процедур беруть воду 22 ° C або трохи вище до 30 ° C. Потім, кожні 2 або 3 дні, знижують температуру на 1-2 градуси до 12 ° C і менше.

Обливання

До обливань переходити можна через місяць обтирань. Вплив на організм найбільш сильне. Температура води для перших сеансів повинна бути вище, ніж для обтирань, десь 30 ° C. Потім її поступово знижують до +19 ° C і нижче.

Купання у відкритих водоймах

Найефективнішим і доступним видом загартовування є купання у відкритих водоймах, до якого треба поставитися з обережністю після перерви на зимово-весняний період. Необхідно дочекатися поки вода прогріється хоча б до 20 градусів. Починають з 3-х хвилин, поступово збільшуючи час перебування у воді до 15 хвилин, не допускаючи переохолодження.

Контрастний душ

Процедура чергування холодної води з гарячою.

Сонячні ванни

Надають особливе благотворний вплив на імунну систему. Однак, ці процедури підступні: перебуваючи на відкритому сонці легко отримати опік шкірного покриву. Необхідно суворо дотримуватися тимчасові рамки, розумно вибираючи частина дня (для процедур підходить ранкове сонце або вечірній з 16 годин). Краще приймати ванни не на відкритому місці, а в тіні дерев.

Прогулянки босоніж

Тренування починають влітку, і плавно переходять в зиму. У холодну пору тривалість спочатку скорочують, а після адаптації збільшують.

Сауна

Відмінний варіант загартовування, але використовувати треба з обережністю, оскільки після розігрівання йде пірнання в холодний басейн. Це під силу не кожному організму.

//youtu.be/H6sfPHzv-RI

Терморегуляція організму і загартовування

Терморегуляція - внутрішні механізми, що підтримують температуру тіла на певному рівні. Ця функція допомагає не перегріватися організму при інтенсивних навантаженнях або високій температурі навколишнього середовища, не дозволяє загинути від переохолодження.

Як тільки ззовні надходить сигнал, наприклад, падає температура на вулиці, всередині нас починаються процеси з вироблення тепла, що не дає нам замерзнути. Як тільки температура навколо починає підніматися, процес сповільнюється.

Розділяють терморегуляцію фізичну, коли в результаті життєдіяльності людини йде витрата тепла. І терморегуляцію хімічну - утворення тепла при посиленні обмінних процесів в організмі.

Основна роль з підтримки стабільної температури тіла відводиться шкірі. Ця чутлива система миттєво реагує на всі зміни всередині і зовні. Рецептори шкіри передають відомості глибше, судинах. У спеку вони розширюються, виробляють піт для охолодження. У холод звужуються.

Крім шкіри, в терморегулювання беруть участь:

• М'язова складова кишечника.
• Потові залози.
• Сальні залози.
• Підшкірна жирова клітковина.
• Відня легеневого (малого) кола кровообігу.

У загартованого людини набагато краще працюють всі системи, і організм легше справляється з перепадами температур і переносить фізичне навантаження. Система терморегуляції у такого індивідуума більш досконала.

Покрокова інструкція загартовування для дорослих

1. Усвідомлене рішення і позитивний настрій. Загартовування повинне стати способом життя, а значить, доведеться переглянути режим, звички, погляди.
2. Для початку процедур вибирайте теплу пору року. Ви повинні бути здорові: чи не застуджені, поза загостренням хронічних хвороб. Скорегуйте режим сну, перегляньте раціон.
3. Підберіть відповідний варіант загартовування. Не всі можуть переносити водні процедури, тим більше обливання холодною водою. При наявності хвороб органів дихання і серця, треба зупинитися на більш м'яких видах процедур. Спазми, викликані холодною водою, вельми небезпечні при цих патологіях.
4. Поступово нарощуйте інтенсивність навантаження. Чи не виливайте на себе з першого дня крижану воду. Спочатку це має бути обтирання. Температура знижується плавно, час збільшується поступово.
5. Комплексний підхід. Якщо з ранку гартуватися, а ввечері пропадати в барі за кухлем пива, від цього не буде толку. Поміняйте ставлення до себе, свого способу життя.
6. Якщо взагалі не переносите вплив холодної води, починайте з повітряних або сонячних ванн, з зарядки без одягу перед відкритим вікном. Через деякий час виходите на вулицю, в парк, на стадіон. Поєднуйте з ходьбою босоніж, але поступово.
7. Зміцнюйте дух. Настрій повинен бути тільки оптимістичний.

З чого почати загартовування дітей

Регулярні гартують процедури дозволяють дитячому організму адекватно сприймати погодні катаклізми, особливо зниження температури. Загартовані діти рідше хворіють, легше переносять атаки вірусів.

Дитині на відміну від дорослого складно оцінити свої відчуття, тому батькам необхідно уважно стежити за реакцією дитячого організму і дотримуватися ряду правил. Переохолодження неприпустимі і можуть мати серйозні наслідки.

Діти дошкільного віку

1. Проконсультуйтеся з педіатром.
2. Починайте з повітряних процедур. Вони підходять усім, навіть немовлятам. Це найпростіший і безпечний метод. До нього відносять: прогулянки, провітрювання, правильний підбір одягу, ходіння босоніж.
3. Коли освоїли повітряні, можна переходити до водних процедур. Починають з обтирань. До цього виду загартовування відносять умивання прохолодною водою, душ з чергуванням холодного і теплого. Якщо дитина здорова і веселий, наступним етапом стане обливання, купання у водоймі.
4. Сонячні ванни. Для маленьких дітей - це перебування в тіні дерев, далеко від прямих променів, з обов'язковим носінням головного убору. На відкритому сонці можна побути рано вранці або ввечері, спочатку не більше 5 хвилин, поступово збільшуючи час.

Діти шкільного віку

1. Головне правило - поступовість. Дитина не повинна відчувати дискомфорту.
2. На початку загартовування використовуйте воду не нижче +24 ° C, доводячи до +15 ° C.
3. Процедури повинні стати щоденною системою, без пропусків. Виключити тільки дні хвороб.
4. Починайте з обтирання. Спочатку вологим рушником впливають на верхні частини тіла, витирають і розтирають до легкого почервоніння. Потім теж проробляють з животом і ногами. Для дитини час процедури до 4-х хвилин.
5. Після освоєння цих процедур, переходите до обливань.

ВАЖЛИВО! У водних процедурах головним є інтенсивність роздратування, а не тривалість.

Відео керівництво доктора Комаровського

Думки та відгуки лікарів про загартовування

Фахівці вказують на позитивний вплив загартовування, але при цьому вони попереджають про протипоказання.

Позитивні сторони:

• Зміцнення імунітету.
• Тренування серця і судин.
• Прискорення обмінних процесів.
• Антиалергенний ефект.
• Активізація механізмів омолодження організму.
• Позбавлення від діабету, шкірних захворювань, радикуліту.
• Стабілізація нервової системи, зміцнення сили духу.
• Антідепрессівий ефект.
• Прискорення кровотоку.
• Очищення організму.
• Зниження ваги тіла.
• Збільшення життєвої ємності легень.

Перед початком оздоровлення за допомогою гартують обов'язково пройти всебічне обстеження. Є хвороби, при яких "моржування" небезпечно для життя і несе тільки шкоду. Серед них:

• Високий артеріальний тиск (гіпертонічна хвороба).
• Бронхіальна або серцева астма.
• Запальні процеси в різних органах і тканинах.
• Будь-які пухлини.
• Захворювання серцево - судинної системи.
• Порушення кровообігу судин головного мозку.
• Сп'яніння алкогольне або наркотичне.
• Алергія на низьку температуру.

Корисні поради

• Інтенсивність впливу холодом повинна бути короткочасною. Занурення в крижану ополонку або ванну тільки кілька миттєвостей несе лікувальний ефект, тому привчати себе до "моржування" треба з 25 секунд. І витримувати це протягом усього року. На другий рік можна збільшити занурення до 1-ої хвилини, а максимальний час перебування в холодній воді 2 хвилини. До цього чоловік підходить через 3 або навіть 5 років після початку загартовування.
• Починати краще з загартовування повітрям.
• Другим етапом має стати обтирання, потім контрастний душ.
• З настанням тепла знаходите можливість для ходьби босоніж, особливо по росі.
• Влітку купайтеся у відкритих водоймах.
• З настанням холодів продовжуйте заходи по загартуванню, наприклад, інтенсивно розтирайте снігом. Починайте з обличчя, шиї, потім груди, живіт, руки. На всю процедуру витратьте всього 12-15 секунд.
• З обережністю підходите до загартовування дітей. Не допускайте тривалого переохолодження або перегріву на сонці, сильно не кутайте.
• Подавайте дитині особистий приклад і робіть все процедури разом. Це підвищить ефективність загартовування.

Тренований низькими температурами людина рідше хворіє, набуває хорошу фізичну форму, стає врівноваженим, емоційно стійким, впевненим в собі. З'являється багато життєвих планів і величезне бажання здійснити їх.

Дивіться відео: Февральская встреча пляжного характера! Прорубь, Закаливание, Раменское, Кратово (Листопад 2024).