Як накачати плечі в домашніх умовах гантелями, штангою, віджиманнями

Фігурні плечі залишаються символом надійності, сили і мужності. Накачану плечову мускулатуру неможливо заховати навіть під кількома шарами одягу, чого не можна сказати про інші групи м'язів. І щоб домогтися ефекту, доведеться дізнатися, як накачати плечі в домашніх умовах.

Якщо прийняли тверде рішення тренувати плечі, ознайомтеся зі статтею. У ній відшукайте масу корисних порад і рекомендацій, за допомогою яких досягнете мети.

Перш ніж перейдете до активних дій, згадайте шкільний курс біології та ближче познайомтеся зі спинними м'язами. Це дасть уявлення, які м'язи тренувати.

М'язи плечового поясу представлені двома великими м'язовими групами. Йдеться про дельтовидних і трапецієподібних м'язах. Трапецієподібні, чия назва обумовлено формою, йдуть від шиї до середини спини. Дельтоподібні, чия форма є трикутної, знаходяться вгорі плечових суглобів. Вони складаються з трьох частин - ззаду, збоку і передня дельта.

За словами завзятих спортсменів, перераховані м'язи під час тренування заслуговують особливої і однакової уваги.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Бажаєте, щоб плечі стали рельєфними? Хочете покращити їх роботу? Читайте далі, як накачати плечі гантелями в домашніх умовах. За допомогою цього приголомшливого матеріалу швидко сформуєте мускулатуру плечей.

Важко уявити накачане тіло без рельєфних плечей. У цій частині статті поговоримо про ефективні вправи, які допомагають накачати плечі і зробити виразними і сильними.

Спорт не дружить з сигаретами і алкоголем, тому не зайве кинути пити і перестати палити. Перед тренуванням гарненько розігрівайтеся. Коли розмова заходить про тренування плечей, розігрів особливо важливий.

Походіть десять хвилин. Це прискорить циркуляцію крові, підвищить температуру тіла.
В процесі розминки голову очистіть від думок, особливо якщо вони негативні. Уявіть, як гарно виглядатимуть плечі по завершенні тренування.
Виконайте плечима кілька обертальних рухів. Це дозволить обертальним манжетам і суглобам підготуватися до навантажень. Двадцяти повторень предостатньо.
Хвилинку відпочиньте. Через цей час організм підготується до тренування.

Тепер представлю збірку ефективних вправ. Виконувати їх доведеться з великою кількістю підходів. В процесі тренування потрібно опрацьовувати всі головки плеча. Що стосується дельтовидних м'язів, в цій області спини відчуєте прилив крові, насиченої живильними речовинами.

Жим сидячи з нахилом. В першу чергу підберіть вага. Ви повинні вільно виконувати 10 повторень. Потім, візьміть гантелі і сядьте на лавку. Секрет вправи зводиться до того, що зупинка робиться в нижній частині. Отже, імпульс руху повністю зникає, а його отримання передбачає старанну роботу.
Розведення рук в сторони. Візьміть гантелі такої ваги, щоб могли їх підняти 12 разів, роблячи зупинку на пару секунд. Коли гантелі досягають нижньої точки, плечі тримайте паралельно землі, інакше в роботу включаться трапеції.
Розведення гантелей в сидячому положенні з нахилом. Візьміть спортивні снаряди, сядьте на лавку і нахиліться до колін. Техніка виконання вправи нагадує попередній варіант. Коли гантелі знаходяться у верхній точці, м'язи скоротіть і зупиніться на дві секунди. Печіння в плечах - хороший знак. Зробіть 15 повторень.
Шраг. Візьміть гантелі і виконайте шраги. Вага тримайте щосили. При необхідності використовуйте ремені. У верхній частині м'язи скоротіть, а в нижній вони трохи розслабте. Виконувати вправу до зникнення хвата.

Такого роду тренування з гантелями багато часу не забере, але прокачає всі м'язи. Буквально через два місяці результат стане фантастичним.

Відео вправи

Якщо з певних причин результат не влаштує, поліпшите його за допомогою спортивних добавок, яких безліч.

Вправи зі штангою

Плечі - частина тіла, для тренування якої потрібні особливі фізичні вправи. Якщо бажаєте дізнатися, як накачати плечі штангою, доведеться вивчити багато фізичних комплексів, виконання яких вимагає бездоганного і дбайливого підходу. Тільки правильні тренування принесуть хороший результат.

У більшості випадків тренування плечей прийнято починати з важкого жиму. Потім втомити м'язи за допомогою закріплює тренування, представленої махами. Якщо тренуватися за такою схемою, забезпечите оптимальний запас сил для складної тренування і високий рівень безпеки.

Початківці спортсмени часто отримують під час тренувань неприємні травми, тому що неправильно тренуються. Щоб уникнути такої долі, вага знижуйте в міру наближення тренування до кінця.

Накачати плечі будинку допомагають турнік, віджимання, гантелі і штанга. Розглянемо ефективні вправи зі штангою для тренування м'язів плечового пояса.

армійський жим. Популярне вправу, яке тренує бічні і передні дельти. Виконувати рекомендується в стоячому положенні. Займіть вихідне положення - прогните поперек, візьміться за штангу прямим хватом. Обережно опустіть лікті вниз, щоб штанга була на рівні ключиць. Підніміть спортивний снаряд над головою і випрямити руки. Потім, інвентар поверніть в початкове положення. У процесі виконання вправи голову не задирайте і дивіться прямо.
Жим через голову. Виконується в стоячому або сидячому положенні. Тренує передні м'язи і дельти, качає трицепс. Без розігріву виконувати вправу можна. В іншому випадку можна пошкодити суглоби. Для виконання займіть зручне положення і візьміть штангу. Випрямити корпус і прогніться в попереку. Гриф штанги опускайте дуже повільно. З цього положення приступайте до тренування. Підніміть снаряд вгору і вирівняйте лікті, після поверніть снаряд в початкове положення.
Тяга штанги вгору. Останнє корисна вправа, техніку виконання якого я розповім. Виконувати тільки стоячи з вузьким хватом. Постійні тренування з використанням вправи допоможуть накачати дельти і трапеції. Візьміть снаряд верхнім хватом. Відстань між руками має бути на рівні 0.3 метра. Штангу акуратно піднесіть до підборіддя, утримуючи спину прямою. З верхньої точки поверніться у вихідне положення.

Перераховані вправи надзвичайно популярні серед професійних спортсменів. Значить, вони дійсно ефективні. Сподіваюся, з їх допомогою ви знайдете сильні і накачані плечі, які зведуть з розуму не одну представницю прекрасної статі.

Віджимання від підлоги для тренування плечей

Віджимання від підлоги забезпечують пристойну навантаження на ряд м'язових груп, в числі яких трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Оскільки нас більше цікавить, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, зупинимося докладно на останньому варіанті.

Незалежно від виду віджимань, тренуються тільки передні пучки дельт. Середні і задні пучки залишаються недоторканими. Якщо переслідуєте мета підкачати передні пучки, потрібні саме віджимання. До того ж тренування допоможуть перестати сутулитися.

Для кращого результату не завадить додатковий вантаж, який закріплюється на спині. Візьміть звичайний рюкзак або обважнювати жилет. Якщо немає зайвих грошей, рюкзака з підручними речами більш ніж достатньо.

Малоймовірно, що вас цікавить тренування тільки передніх пучків. Тому я пропоную рухатися далі. Як я вже говорив, дельтовидні м'язи мають кілька пучків, в числі яких передній, середній і задній. У свою чергу, кожен пучок ділиться на 7 типів волокон. Отже, маємо справу з трьома групами пучків.

Візуального розширення плечей сприяють середні пучки. Благо, віджимання тренують і їх. Тільки упор лежачи не підходить. Горизонтальне віджимання впливає на передні пучки.

Оскільки ми зацікавлені в накачуванні плечей цілком, раджу звернути увагу на два різновиди віджимань одночасно.

Перший варіант передбачає віджимання на руках біля стінки.
Другий варіант відрізняється від першого відсутністю опори. Буде потрібно навчитися стояти на руках.

За допомогою таких віджимань зробите плечі рельєфними. Непоганою альтернативою тренувань виступають бруси.

Відео тренування

Віджимаючись від статі, використовуючи в якості опори для ніг стіну, надайте рівну навантаження на всі пучки, оскільки положення буде практично вертикальним.

Складні віджимання підійдуть не всім. Є альтернатива - прийміть упор лежачи, високо підніміть таз і підсуньте ноги до рук якомога ближче. Ноги при цьому залишаються рівними. Зробіть кілька повторів в положенні, і відразу відчуєте, як плечі приймають велике навантаження.

Такий різновид віджимань прокачує плечі, але трохи поступається першим варіантів за рівнем ефективності.

Як накачати плечі на турніку

Красива спортивна фігура є вашою мрією? Прийняли тверде рішення реалізувати її? У такому випадку потрібно завести дружбу з турніком. Спортивний снаряд ефективно тренує м'язи плечового пояса.

Турнік допоможе знайти не тільки рельєфні плечі, а й м'язисті руки і красиву спину. З його допомогою можна швидко вирости.

Підтягуватися необхідно всім людям, які прагнуть наростити м'язову масу. Турнік змушує працювати кілька м'язів. Ось чому професійні бодібілдери турніка приділяють особливу увагу.

Підтягування - непрофільний вправу для тренування дельти. Під час виконання вправи дельти відіграють допоміжну роль. У той же час будь-який різновид підтягування змушує ці м'язи працювати. Основною функцією передньої дельтоподібного м'язи є згинання плеча. Отже, в процесі підтягування в середній точці ці м'язи знаходяться в напрузі.

Як підтягуватися, щоб дельтовидні м'язи отримували максимальне навантаження? В цілому розроблено три варіанти підтягувань, які підходять для тренування плечей.

Середній прямий хват. Повісніте на перекладині, прогните спину, схрестіть і зігніть в колінах ноги. Під час підтягування лопатки зводите. Досягнувши найвищої точки, верхом грудей торкніться перекладини. При спуску руки випрямити, щоб спинні м'язи розтягнулися.
Середній зворотний хват. Початкове положення аналогічно першому варіанту. Підтягуйтеся не до самої верхньої точки, а тільки до середини амплітуди. Досягнувши точки, корпус зафіксуйте, а плечі зігніть, щоб ключиці змогли максимально наблизитися до перекладині. Дельтовидні м'язи відчувають максимальне напруження в процесі утримання корпусу.
Вузький зворотний хват. Як і в двох попередніх випадках вихідне положення стандартне. Під час підтягування лопатки зведіть, а плечі відведіть назад. Погляд направте в сторону кистей рук. Нижньою частиною грудей намагайтеся торкнутися поперечини.

Тепер не секрет, як накачати плечі на турніку. Такий спортивний атрибут присутній вдома не у всіх, але спорудити його не складає труднощів. Постійні заняття на турніку допоможуть зміцнити не тільки плечі, але і руки зі спиною.

Підбірка найкращих вправ

Розглянемо, як збільшити м'язову масу дельт, не покидаючи межі будинку. Багато давно мріють про гарну фігуру. Проте з певних причин відсутня можливість записатися в зал. Можливо, на відвідування немає часу або причина в вільних фінансах.

Впадати у відчай не поспішайте, з будь-якої ситуації знайдеться вихід. Тренуйтеся вдома, і ефективність занять не поступиться занять в спортзалі, якщо є хороша мотивація, кілька збірних гантель і мета.

Дельтоподібний м'яз покриває верхню частину плечової кістки і складається з заднього, середнього і переднього пучків. Ця м'язова група відповідає за обертання, підняття і відведення рук. Вправи, орієнтовані на прокачування плечей, засновані на цих особливостях.

Виконання вправ передбачає наявність гантель. Краще використовувати гантелі збірного типу, так як їх вага легко змінюється. Вартість набору гантель відповідає місячному абонементу в спортзал. Отже, якщо немає можливості відвідувати заклад, підкопи грошей, купите інвентар і займайтеся в домашніх умовах.

Не обійтися і без лавки. Спорудити конструкцію можна в лічені хвилини. Буде потрібно пара табуреток і довга дошка. З інвентарем і особливостями домашніх тренувань розібралися. Пора поговорити про вправи.

жим гантелей. Вправа змушує працювати середню дельту. Лікті розгорніть в сторони, а руки піднімайте в одній площині. Напружуватися не трицепси, а саме дельти.
Підняття гантелей до підборіддя. Акцентує напруга на передньому пучку м'язів. Гантелі візьміть в руки, широко розставте ноги і опускайте руки на рівень тазу. Шляхом скорочення дельтовидних м'язів вантаж підійміть до підборіддя, а після опустіть вниз.
Махи. Задіють середню дельту. Руки з гантелями опустіть по швах і злегка зігніть в ліктях. Плечовими м'язами здійснюйте махи руками, поки вони не займуть паралельне підлозі положення. Махи виконуйте в сторони, задіявши плечові суглоби.
Розведення гантелей назад. Тренує задній пучок. Нахиліться на 120 градусів по відношенню до підлоги і упріться головою в якусь опору. Руки опустіть під прямим кутом до підлоги, зігніть в ліктях і почніть виконувати зворотні махи.

Щоб тренування були правильними і ефективними, обов'язково визначте робоче навантаження і ведіть в щоденник, в який записуйте програму занять.

Якщо займаєтеся будинку, це не означає, що качати м'язи дозволено без попередньої підготовки. Обов'язково ретельно розминайтеся, приділяючи особливу увагу плечовим і ліктьовим суглобам. Їм доведеться працювати більше за все під час заняття.

Як накачати плечі в тренажерному залі

Багато хто впевнений, що плечі створюють враження м'язистого і накачаного тіла. Досить постійно тренуватися, і в результаті отримаєте вузьку талію, широкі плечі і конічний торс.

Плечі - основний напрямок тренувань багатьох професійних спортсменів. Більш того, для нормального стану здоров'я потрібне оптимальне співвідношення стегон і талії. Отримати красиві плечі можна за умови, що організм отримує потрібну для росту м'язів число калорій. Тому рекомендується вести здоровий спосіб життя і виключно правильно харчуватися.

Комплекс вправ, яким я поділюся, змушує працювати м'язи всього тіла. Це сприяє не тільки швидкому зростанню, а й збереженню пропорцій тіла.

плечовий жим. Чудова вправа, яке забезпечує нормальний ріст плечей і збільшення м'язової сили. Жим виконують різними способами. У їх числі жим штанги за голову і фронтальний жим. Щоб м'язи розвивалися рівномірно, жими доведеться чергувати.
Вертикальні підйоми тягарів. Сприяють побудові верхній частині плечей, оскільки змушують працювати латеральну голівку дельти. Такі вправи зроблять плечові м'язи округлими, за рахунок чого вони виглядають могутніше. В освоєнні вертикальних підйомів допоможуть вправи, виконують які в сидячому положенні. Отримавши певний досвід на стільці зі спинкою, переходите до стійки, що забезпечить оптимальне навантаження.
знизування. Розширить верхній плечовий пояс і розвине трапецію. Плюс до всього, виконується воно дуже просто. Необхідно взяти штангу і тримати руки вздовж тіла. Основний фокус має припадати на рухи з середньої зони під шиєю.Завершивши вправи, обов'язково розтягніть шию, щоб зняти напругу.
Підйом важких предметів перед собою і в сторони. Закруглити плечі допомагає розробка фронтальної і середньої головок дельти, після до цього додайте підйоми тягарів перед собою або в сторони. Виконуючи вправу, помітите, що м'язи стануть більш слабкими. Тому є сенс взяти легший вантаж і зробити більшу кількість повторень. Перш за все, м'язи швидко очистяться від молочної кислоти і втома стане менш відчутною.

Під час планування програми тренувань прагнете, щоб вправи, орієнтовані на розвиток плечей, були в балансі з відпочинком. Тренування м'язів грудей впливає і на плечовий пояс. Тому кількість пауз робіть обдумане і правильне. Якщо збираєтеся качати плечі, не давайте на грудні м'язи велике навантаження. В іншому випадку погіршиться інтенсивність і ефективність чергового заняття.

Щиро сподіваюся, що техніка правильних тренувань вам цілком зрозуміла. Насамкінець поговоримо про правила організації занять.

Тренування складайте правильно і грамотно, якщо прагнете не тільки до тонусу і силі м'язів, але і до зростання. У тиждень тренуйтеся близько 3 разів, після яких гарненько відпочивайте. Запам'ятайте, м'язи ростуть при відновленні.

Кількість повторів і підходів вибирайте оптимальний. В ідеалі робіть три підходи по 12 повторень. До максимальному числу повторів підходите поступово. Спочатку робіть невелику кількість повторів, а згодом число збільште.

М'язи здатні адаптуватися до одержуваної навантаженні. Згодом вони перестають отримувати стрес, стимулює їх зростання. Ось чому навантаження припадає поступово збільшувати.

Під час кожного заняття концентруйте увагу на роботі м'язів, тренуванням яких займаєтеся в даний момент. Забезпечте організм корисними протеїнами, адже саме білок сприяє зростанню і відновленню м'язових тканин.

Відстежуйте техніку тренування. Якщо її порушувати, ефективність виконуваних вправ скоротиться. Більш того, це може привести до небажаної травмі або завдати шкоди здоров'ю.

На цьому у мене все. Удачі в спорті!