Повний дієтичне меню для схуднення - 12 покрокових рецептів

Якщо рішення про необхідність скинути зайві кілограми прийнято, перед майбутньою стройняшкой постає питання, як правильно організувати харчування, які дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах вибрати, щоб убогий раціон не привів до зривів і харчового розгулу.

Щоб утриматися в рамках і зберегти результат, доведеться розробити стратегію дієти. Такий принцип покладено в основу бізнесу з доставки дієтичних страв, коли служба доставки привозить збалансований денний раціон, на якому багато хто успішно худнуть. Єдиним недоліком таких сервісів є дорожнеча наданого продукту. Це не повинно стати перешкодою на шляху до набуття довгоочікуваної стрункості, адже реально розробити власну систему харчування, а рецепти дієтичних страв, які елементарно приготувати вдома, в цьому допоможуть.

Варіанти дієтичного сніданку

Представниці прекрасної статі, які вважають за краще починати ранок чашкою чорної кави, в більшості випадків важать більше дівчат, які не відмовляють собі у повноцінному сніданку. Не отримавши на початку дня законну порцію їжі, організм переходить в економний режим і переводить в жирові запаси кожну спожиту калорію. Особливо цьому сприяють пізні рясні вечері. Так що, задумавшись про схуднення, насамперед вивчіть рецепти легких, але поживних страв на сніданок. Правильна трапеза через 30 хвилин після пробудження запустить метаболізм і допоможе раціонально розподілити денний калораж.

Оладки з вівсяних пластівців

• 1 стакан кефіру;
• 1 стакан вівсяних пластівців;
• 1 яйце;
• Щіпка розпушувача;
• Сироп агави за смаком.

Кефір змішати з вівсяними пластівцями. Суміш повинна постояти 30 хвилин, потім вбити яйце і покласти розпушувач. Випікати оладки на розпеченій сковорідці, злегка змащеній олією. Перед подачею полити випічку сиропом агави.

Сироп агави ─ Суперфуд з яскравим карамельним смаком і чудовим ароматом. Є натуральним замінником цукру, сприяє зниженню ваги і активізації обміну речовин.

Омлет з помідори черрі і замороженим шпинатом

• 3 яйця;
• 50 г молока;
• 3 помідори черрі;
• 1 шайба замороженого шпинату;
• Сіль за смаком.

Шпинат розморозити і віджати, помідори порізати на дольки. Розігріти духовку до 180 градусів. Збити яйця з молоком і сіллю. У форму скласти шпинат і помідори, залити овочі яєчно-молочною сумішшю. Запікати в духовці 15 хвилин.

Ролл з індичкою і оригінальним соусом

• 1 лист тонкого лаваша;
• 100 г запеченої грудки індички;
• 50 г огірка;
• 50 г помідори.

Для соусу змішати 2 столові ложки грецького йогурту, по 1 чайній ложці французької гірчиці, бальзамічного оцту і меду. Лаваш змастити соусом, розкласти порубані овочі та індичку, акуратно згорнути.

Відео рецепти

Рецепти дієтичного обіду для схуднення

Обід повинен стати самим калорійним прийомом їжі. Щоб відчуття ситості зберігалося якомога довше, їжте страви, що містять нежирний білок і складні вуглеводи. Збалансований ситний обід дозволить не переїдати за вечерею.

Дієтичний вінегрет

• 1 корінь селери;
• 2 моркви;
• 2 буряка;
• 1 цибулина;
• 200 г відвареної квасолі;
• 200 г квашеної капусти;
• 1 столова ложка соняшникової олії;
• Сіль і чорний перець за смаком.

Овочі зварити, остудити, очистити і нарізати невеликими кубиками. Додати до овочів дрібно порубаний лук, квасоля і капусту, перемішати, посолити, поперчити і заправити олією.

Вітамінний салат з моркви і білої редьки

• 1 велика морквина;
• 1 середня редька;
• По 1 чайній ложці винного оцту, кунжутного масла і соєвого соусу.

Овочі натерти на тертці, пом'яти руками, щоб пустили сік. Змішати оцет, масло і соєвий соус, і заправити салат.

Крем-суп з цвітної капусти

• 1 літр води;
• 700 г цвітної капусти;
• 150 г молока;
• 2 жовтки;
• Сіль і білий перець.

Цвітну капусту розібрати на суцвіття і варити в киплячій воді 10 хвилин. Остудити. Перекласти в чашу блендера разом з відваром і подрібнити. Жовтки збити з молоком. Перемішати з супом. Перекласти в каструлю і довести до кипіння. Додати сіль і перець.

Суп-пюре відмінно впишеться в раціон худне. Незважаючи на низьку калорійність, легкі овочеві супи завдяки ніжною пюреобразной консистенції обволікають стінки шлунка і добре насичують.

Курка з гарбузом, зеленими яблуками і рисом

• 250 г курячого філе;
• 200 г гарбуза;
• 1 велике зелене яблуко;
• 2 зубчики часнику;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• Гілочка розмарину, сіль, перець.

Часник порубати. Куряче філе замаринувати з часником і спеціями на 30 хвилин. Гарбуз і яблуко порізати скибочками і покласти у змащену оливковою олією вогнетривку форму. Зверху розкласти підготовлену курку. Накрити форму листом фольги і відправити на 35 хвилин в духовку, розпечену до 180 градусів. Оптимально з'їсти блюдо з порцією відвареного бурого рису.

Паста з креветками

• 300 г макаронів з цільнозерновий борошна;
• 200 г креветок;
• Половина цибулини;
• Зубчик часнику;
• 2 помідори;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• Суміш перців, морська сіль.

Цибулю і часник дрібно порубати, обсмажити на оливковій олії. Додати очищені від шкірки і подрібнені помідори. Варити соус на невеликому вогні 10 хвилин, потім додати до овочів креветки і готувати ще 2 хвилини. Посолити і поперчити. Зварити макарони до стану "аль денте" і перемішати з соусом.

Паста з цельносмолотого борошна містить велику кількість клітковини, білка, вітамінів і мікроелементів. Це відмінне джерело складних вуглеводів, вживання яких надовго насичує і стабілізує рівень цукру в крові.

Формула ідеального вечері = нежирний білок + овочі з низьким глікемічним індексом

Якщо правильно харчуватися протягом дня, до вечора не буде нападів сильного голоду. Вечеря, що складається з курячих або рибних і порції некрохмалистих овочів, стане вивіреним кроком на шляху до стрункої фігури.

Куряча грудка, фарширована сиром і зеленню

• 1 куряча грудка;
• 100 г сиру;
• 50 г зелені петрушки;
• 0,5 чайної ложки каррі, сіль.

Сир змішати з приправами, подрібненим часником і зеленню. Філешку вимити й обсушити, зробити поздовжній розріз і нафарширувати підготовленим сиром. Форму злегка змастити олією і запікати 25 хвилин в духовці, розігрітій до 200 градусів. До страви добре підійде салат з руколи або інших листових овочів, сбризнутий крапелькою лимонного соку і рослинного масла.

Тілапія з овочами

• 200 г філе тілапії;
• 400 г замороженої брокколі;
• лимон;
• Сіль перець.

Рибу посолити, поперчити, скропити лимонним соком і викласти у форму для запікання, змащену маслом. Навколо риби розкласти заморожені овочі. Поставити форму в розігріту до 190 градусів духовку, готувати 25 хвилин.

Глікемічний індекс показує, наскільки збільшився рівень цукру в крові після вживання певного продукту.

Продукти з високим глікемічним індексом запускають ланцюгову реакцію в організмі: чим вище рівень цукру, тим більше інсуліну виробляє підшлункова залоза. Високий рівень інсуліну провокує апетит, спрямований переважно на продукти з вмістом швидких вуглеводів.

Кращі дієтичні десерти

Більшість зривів на дієті відбуваються через різке відмови від солодощів. Якщо вживати достатню кількість повільних вуглеводів, потреба в десертах залишиться тільки на психологічному рівні. І тут на допомогу тих, що худнуть прийдуть низькокалорійні ласощі з сиру, солодких фруктів і натуральних цукрозамінників.

Шоколадне морозиво з банана і сиру

• 2 банана;
• 250 г сиру жирністю не більше 5%;
• 1 чайна ложка какао.

Банани нарізати шматочками і заморозити. Перекласти фрукти в блендер, додати сир і какао, збити на великій швидкості. Поставити десерт в морозилку на 2 години.

Сирна запіканка з вишнею

• 200 г сиру жирністю 2%;
• 20 заморожених вишень;
• 3 столові ложки рисового борошна;
• 2 яйця;
• 3 столові ложки натурального йогурту;
• Рідка стевія за смаком.

Розігріти духовку до 180 градусів. Відокремити білки від жовтків. Білки збити в міцну піну. Сир, стевію, жовтки, йогурт і борошно перемішати, акуратно додати збиті білки. Половину маси перекласти в силіконову форму, зверху викласти вишню і залишилися сирне тісто. Випікати 30 хвилин, при подачі остигнула запіканку можна посипати сухим знежиреним молоком.

Відео рецепти

Поради худне

Щоб успішно схуднути необхідно дотримуватися простих принципів.

• Чи не є на автоматі. Перетворити сніданок, обід або вечерю в неспішний усвідомлений ритуал.
• За півгодини до кожного прийому їжі випивати склянку чистої води
• Планувати меню і заздалегідь закуповувати здорові продукти.

Не забувайте і про спорт. Якщо обмежити себе в харчуванні, але вести малорухливий спосіб життя, схуднення відбудеться не за рахунок жирових запасів, а за рахунок м'язової маси тіла. Тому важливо долучитися до фітнесу та збільшити побутову активність.

Дивіться відео: Безпечні експрес-дієти (Листопад 2024).