Як навчитися сідати на шпагат - відео уроки і вправи

Люди захоплюються гнучкістю гімнастів і легкоатлетів. Складається враження, що у цих спортсменів немає суглобів і кісток, адже вони легко сідають на шпагат і роблять неймовірні трюки. Після побаченого цікавить, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах.

Тіло спортсмена влаштовано так само, як і простої людини. Завдяки тренуванням він зробив розтяжку досконалої, а хороша розтяжка корисна всім. Якщо відвідуєте спортзал або берете участь в групових тренуваннях з фітнесу, напевно стикалися з забитостью м'язів. Правильне розтягування допомагає уникнути такої неприємності. Виконувати вправи і освоїти шпагат можна в домашніх умовах, якщо поставити собі за мету і тренувати гнучкість.

Чи потрібна хороша розтяжка? Питання цікаве. Для людини, який веде малорухливу життя, досить розминки, яка передбачає серію нахилів і потягиваний. Людям, які займаються гімнастикою, єдиноборствами, плаванням, йогою або танцями без гнучкості і розтяжки не обійтися, а шпагат - показник еластичності зв'язок і м'язів.

Шпагат корисний навіть людям, які не дружать з професійним спортом. Відчувати гнучкість тіла приємно. Якщо поставили собі за мету освоїти шпагат, значить, вирішили кинути виклик ліні і довести оточуючим, що нічого неможливого немає. Я допоможу корисними порадами.

Корисна інформація

Разом зі здатністю сідати на шпагат розтяжка допомагає справлятися з болями після фізичних навантажень, зменшує ризики отримати травму і прискорює відновлення м'язових тканин. Розтяжка принесе користь і майбутній мамі, і людині, яка бажає справити враження.

Гнучкість тіла продовжує молодість, оскільки впливає на регенерацію і обмінні процеси. Але здатність освоїти шпагат - індивідуальна риса.

• Підлога. Існує думка, що організму жінки легше пристосуватися до навантажень, оскільки жіноче тіло більш гнучке. Акробати, борці і гімнасти чоловічої статі, які сідають на шпагат, доводять, що ключем до успіху виступають тренування, а не приналежність до підлоги.
• вік. В молодості освоїти шпагат легше. Маленька дитина завдяки рухомим суглобам і тягнеться зв'язкам здатний навчитися сідати на шпагат за день. Це не означає, що тридцятирічний чоловік не впорається із завданням.
• природні дані. У людей різна конституція тіла, і кожна різновид по-різному розтягується. Все залежить від параметрів мускулатури і особливостей скелета, довжини зв'язок, наявності еластину і колагену в м'яких тканинах. Навіть у дітей гнучкість різна.
• Фізична підготовка. Людині, освоює шпагат з нуля, досягти мети важче, ніж спортсмену з навичками розтяжки. До того ж м'язи і зв'язки швидко втрачають еластичність. Навіть невелика пауза в тренуваннях відсуває успіх.
• Пиття і харчування. Завдяки збалансованому харчуванню м'язи отримують білок, який забезпечує гнучкість і відновлення. Воно не дозволяє набрати вагу, який перешкоджає освоєнню шпагату. Більш важлива вода. Людині, в організмі якого недостатньо вологи, освоїти шпагат не вийде.

Можливість сісти на шпагат, як і швидкість процесу, залежить від постійності тренувань і дисципліни. Для досягнення результату рекомендується щодня займатися по півгодини. При цьому перед тренуванням організм повинен отримувати силове навантаження.

Покрокове відео навчання

Навчитися сідати на шпагат можна навіть без додаткових вправ, приділяючи увагу розтяжці. Рекомендується займатися вранці. У ранкові години тіло краще відгукується на тренування. В результаті для досягнення мети знадобиться менше зусиль.

Базові вправи на розтяжку

Якщо вирішили зробити розтяжку досконалої, ця мета похвальна. Вона приносить почуття гордості, а шпагат наділить приємними бонусами, в числі яких хороша координація рухів, міцні стінки судин і м'язовий тонус.

Щоб це сталося, доведеться потрудитися, поступово освоюючи шпагат. Робити це можна під наглядом тренера або самостійно. У будь-якому випадку доведеться виконувати базові вправи, орієнтовані на тренування розтяжки.

1. Тренування починайте з розминки. Чи не розігріті м'язи погано тягнуться. В результаті під час заняття трапляються розриви зв'язок. Після отримання травми про шпагаті доведеться забути до моменту, поки зв'язки не відновляться. Рекомендую спочатку займатися з інструктором, а після декількох занять перейти на самостійні тренування.
2. Енергійні махи кінцівками, обертання, нахили тулубом і головою. Перші десять хвилин розминки. Після перемикайтеся на статичні і динамічні вправи на шпагат. Новачкам раджу починати з динамічних вправ, що створюють на зв'язки і суглоби менше навантаження.
3. Поява різкого болю - перша ознака травми. Якщо це сталося, зупиніть тренування і розслабтеся, а до точки болю прикладіть трохи льоду або холодний предмет. Винятком вважається тягне біль, що супроводжує спробу сісти на шпагат. Вона свідчить, що м'язи працюють, розтягуються і стають еластичними.
4. Вправа № 1. Сядьте на підлогу і покладіть перед собою прямі ноги. П'ятами зробіть упор в підлогу, а шкарпетки направте вгору. Дотягніться руками до ступень, обхопіть пальці і потягніть на себе. Потім постарайтеся лягти на коліна животом і грудьми, не згинаючи ноги. Трьох підходів по півхвилини досить.
5. Вправа № 2. Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги. По черзі нахиляйтеся до обох ніг. В процесі тренування носок стопи тягніть на себе, не згинаючи коліна. На кожну ногу зробіть по три повторення, а між підходами тягніться в центр, намагаючись опуститися максимально низько.
6. Вправа № 3. Займіть стояче положення, поставивши ноги якомога щільніше один до одного. Не згинаючи ніг, нахиліться корпусом і дотягніться долонями до підлоги. Спочатку торкніться підлоги кінчиками пальців, потім кут нахилу збільште. На перших порах виникнуть труднощі з утриманням прямих ніг. Рекомендую обіймати коліна, що підвищить гнучкість і підкачає м'язи.
7. Вправа № 4. Стоячи на одному коліні, другу ногу випрямити перед собою. Нахиліться до випрямленою нозі і дістаньте долонями до підлоги. Потім поступово опускайтеся, виконуючи пружні руху. Це допоможе поступово збільшувати навантаження і контролювати відчуття. Через кілька хвилин повторіть підхід для другої ноги.
8. Вправа № 5. Вправа нагадує попередній варіант, тільки опорну ногу поставте на носок і випрямити. Спочатку це не вийде, тому постарайтеся випрямити задню ногу по максимуму. Зробивши упор руками в підлогу, повільно опускайте таз. Згодом освоїте поздовжній шпагат.

Поперечний шпагат більш складний трюк, що вимагає зусиль. Його освоєння починайте після ідеальної поздовжньої розтяжки.

Під час виконання перерахованих вправ рівномірно розподіляйте навантаження на ноги, глибоко і без затримок дихайте. Сісти на шпагат легше, якщо розтяжка орієнтована на всі м'язові групи.

Відео уроки

Як швидко освоїте шпагат залежить від перерахованих параметрів. Врахуйте, навіть дівчата, які з дитинства займаються спортом, але з розтяжкою не стикалися, швиденько сісти на шпагат не в силах. Не розраховуйте, що вийде сісти на шпагат за тиждень або місяць. Підготуйтеся до систематичних і тривалим заняттям. У підсумку через півроку розтяжка стане ідеальною.

8 кроків до ідеального шпагату

Шпагат - показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, єдиноборствах і танцях. Одні люди з легкістю доводять розтяжку до досконалості, а у інших виникають труднощі. Практично кожен може освоїти трюк.

Для тренування знадобиться правильна екіпіровка - легкий одяг з натурального матеріалу, місце для занять, килимок, наполегливість і цілеспрямованість.

• Крок 1. Насамперед розігрійте м'язи за допомогою стрибків, махів, нахилів та інтенсивної ходьби. Мінімальна тривалість розминки становить 10 хвилин. За цей час підготуєте тіло до вправ.
• крок 2. Сядьте на килимок і витягніть ноги, випрямити спину, а руками дістаньте до пальчиків ніг. Дотягнувшись до пальців, затримайтеся на півхвилини і зробіть глибокий вдих. Повторіть п'ятнадцять разів. В обов'язковому порядку стежте за спиною і не сутультесь.
• крок 3. Сядьте так, щоб ліва нога дивилася вперед, а права перебувала по відношенню до неї під прямим кутом. Зайняти положення непросто, тому на перших порах допомагайте ногам руками. Через кілька хвилин ноги поміняйте місцями. Завжди витримуйте пряму спину і прямий кут.
• крок 4. У лежачому положенні ноги підніміть під прямим кутом до тіла і, розвівши в сторони, зробіть хвилинну паузу. Після ноги з'єднайте, опустіть на підлогу і відпочиньте. Під час першого тренування вправа повторіть десять разів. Надалі кількість повторень збільште, чергуючи з відпочинком.
• крок 5. Займіть стояче положення і по черзі якомога вище піднімайте ноги, утримуючи спину прямою. Для початку достатньо двадцяти махів. Пізніше, піднявши ногу, зафіксуйте в кінцевій точці на півхвилини. Далі ноги відводите в сторони з затримкою.
• крок 6. Наступна вправа виконуйте стоячи. Насамперед зробіть швидкий випад однією ногою і після утворення прямого кута зробіть кілька розгойдують і присідати рухів. Потім ногу змініть. Виконувати вправу рекомендую п'ять хвилин.
• крок 7. У стоячому положенні підніміть одну ногу, зігніть в коліні і притисніть до грудей. Ногу відведіть в сторону і зафіксуйте. Потім за допомогою руки, ногу відведіть в сторону, як можна далі. Після зміни ноги вправу повторіть.
• крок 8. Зайнявши стояче положення, ногу закиньте на спинку крісла, підвіконня або кухонний стіл. Далі, обережно згинаючи ногу, здійснюйте рухи тілом в бік опори, на якій знаходиться нога. Після п'ятнадцяти повторень ногу поміняйте.

Виконуючи вправи, які не розтягуйте м'язи до появи перед очима різнокольорових кіл. Відчувайте міру, інакше ризикуєте травмувати м'язи і суглоби, що не дозволить мрії здійснитися.

Перераховані вправи рекомендую виконувати старанно і постійно, інакше не досягнете мети. Розтягуйте м'язи плавно і повільно без різких рухів. Тренуйте розслаблені м'язи, інакше марно витратите енергію.

Протягом декількох днів після тренування тіло болітиме. Це не означає, що доведеться відмовитися від мрії. Зняти біль у м'язах допоможе лазня або гаряча ванна, а під час тренування слухайте музику.

Якщо впораєтеся з лінню і будете щодня виконувати вправи, через кілька днів біль піде, постава випрямиться, а хода стане легкою.

Насамкінець поговоримо про вік, в якому можна навчитися сідати на шпагат. Якщо вважаєте, що люди, що володіють ідеальною розтяжкою, займаються з дитинства, помиляєтеся. Практика показує, що освоїти трюк можливо в будь-якому віці. Все залежить від підходу до тренувань.

Освоїти шпагат в дванадцятирічному віці легше, ніж в 50 років, але не означає, що людина в 50 років не зможе цьому навчитися. Досить проявити старанність.

Дивіться відео: Как БЫСТРО сесть на продольный ШПАГАТ Видео урок (Може 2024).