Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові і дівчині

Багато людей мріють про рельєфних і сильних ногах, але знайти їх складно. Та й початківці спортсмени зазвичай зосереджуються на тренуваннях верхній частині тіла. Питання, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові і дівчині, цікавить їх в останню чергу.

А дарма, скажу я вам. Вважається, що міцні руки разом з накачаним торсом справляють сильне враження на дам. Що стосується ніг, на них представниці прекрасної статі звертають увагу в останню чергу. Це не так.

Прагніть до того, щоб пропорції тіла були збалансованими. Ноги тренуйте в обов'язковому порядку, адже їм доводиться справлятися з навантаженням, яка збільшується у міру зростання м'язової маси.

За словами професійних культуристів, ногам потрібні інтенсивні навантаження. Силові вправи робіть після відпочинку. У цей момент організм готовий до навантажень, а в м'язах багато глікогену. Таке тренування результативна.

Вправи для накачування ніг чергуйте, змінюючи кількість підходів. Прагніть, щоб всі м'язи ніг отримували навантаження.
Обов'язковою частиною тренування вважається різноманітність вправ. Використовувати чужі програми тренувань не рекомендується. Люди різні, і в кожному випадку потрібен індивідуальний підхід.
Присідання - основна вправа культуриста, без якого накачати ноги не вийде. Роблячи глибокі присідання з додатковим вантажем, сформуєте обриси ніг і додасте форму.
Під час присідань з навантаженням навантаження розподіляється на ноги, нижню область спини і сідниці. Якщо не прагнете збільшити розмір цих частин тіла, штангу тримаєте не на плечах, а на руках перед грудьми. У такому положенні утримувати рівновагу складніше, але поперек і сідниці отримує менше навантаження і в цих місцях зростання м'язів сповільниться.
Початківцям спортсменам рекомендується качати ноги раз у тиждень, чергуючи навантаження різної інтенсивності. Не забувайте, що коректна постановка ніг - запорука безпеки колін.
Ступні ставте на ширину плечей, а шкарпетки злегка розводите в сторони. Такий стан підвищує ефективність тренувань і виключає можливість отримати неприємну травму.
Давайте м'язам ніг додаткове навантаження. Перед черговим присіданням ногами виконуйте махи. Робити цю вправу непросто. Але, час допоможе впоратися з труднощами.

Ноги важко піддаються накачиванию, проте ніхто не говорить, що зробити це неможливо. Тренуйте їх обов'язково, якщо займаєтеся накачуванням тіла. Якщо будуть слабкі ноги, вони не витримають вагу накачаної "тушки".

Вправи для чоловіків в домашніх умовах

Як чудово виглядає красива чоловіча постать. Жінки з працею відривають від неї погляд. Не дивно, що хлопці приділяють увагу тренуванням тіла і харчування. Вони роблять все, щоб позбутися від зовнішніх факторів, що відлякують слабка стать.

Як показує практика, зробити тіло красивим нескладно. Потрібно завзятість і бажання. При цьому зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал, адже змінити зовнішність вийде і в домашніх умовах.

Зазвичай чоловіки качають руки і прес. Однак, мускулисте тіло погано поєднується з худенькими ніжками, адже чоловік нагадує коника. Ось чому я поговорю про тренування ніг чоловікові в домашніх умовах.

Якщо качаєте верхню частину тіла, приділіть увагу і ногам. Нога людини складається з гомілки і стегна. Для тренування цих частин передбачені різні вправи. Якщо не відвідуєте зал, відкиньте відмовки разом з лінню і займайтеся будинку.

Художнім гімнасткам для тренувань не потрібні тренажери та обладнання. Вони качають ікри, використовуючи масу тіла.

Підйом на носки. Зіпріться руками об яку-небудь опору, злегка нахиліться і повільно робіть підйоми. Вправа робіть по черзі для обох ніг. Досить п'ять підходів по тридцять повторів.
Підйом на шкарпетки з гантелями. Якщо бажаєте поліпшити результат, скористайтеся гантелями. У разі відсутності спортивного інвентарю не турбуйтеся, а замініть пластиковими пляшками з водою. З додатковим вантажем в руках утримувати рівновагу проблематично. В цьому випадку однією рукою тримаєтеся за опору, а в другій тримайте пляшку.
Використання товстої книги. На книгу встаньте так, щоб п'яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на шкарпетки, утримуючи рівновагу. Шкарпетки раджу поставити нарізно, щоб збільшити навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення, поставивши нарізно п'яти.
Ходьба на носочках. Під час виконання вправи згинати ноги в колінах не можна, а кроки робіть невеликі. Якщо відчуєте печіння і напруга, це свідчить про залучення групи м'язів.
сходи. Для виконання буде потрібно вийти на сходову площадку і зробити по сходах невелику екскурсію. Протягом 20 хвилин спускайтеся і підніматися по сходах. Це допоможе накачати м'язи.
Стрибки зі скакалкою. Заняття більше підходить жінкам, але поспішати з висновками не варто. В арсеналі кожного боксера є такий інвентар.
Стрибки з гантелями. Стрибайте з присідаючи, тримаючи гантелі в руках. Якщо відчувається втома, зробіть перерву.
Стілець і наповнена водою п'ятилітрова пластикова пляшка. Сядьте на стілець, поставте каністру на коліна і піднімайте стопи на носочки. Вправу виконуйте плавно.
Присідання на одній нозі. Допоможуть зміцнити ікри. Вправа складне, тому виконати з першої спроби нелегко.

Відео поради

Розвитку м'язів сприяє біг. Прокидайтеся раніше і використовуйте з'явився проміжок часу для ранкової пробіжки. Спочатку дистанцію вибирайте невелику, з часом збільште навантаження. Біг зміцнить серце, поліпшить витривалість і зробить ноги красивими. У спортивному магазині раджу придбати обважнювачі. Вони допоможуть збільшити навантаження, яку ноги отримують під час бігу.

Вправи для тренажерного залу

Чоловіки намагаються накачати верхню частину тіла. Ніг вони не приділяють уваги. Коли торс набуває форму і рельєф, ноги виглядають скромно. Накачати ноги навіть в тренажерному залі непросто, особливо при високому зростанні. М'язи ніг у високих чоловіків мають довге будову.

Кожен чоловік, який накал плечі і торс може надолужити згаяне. Щоб результат вийшов хорошим, доведеться використовувати комплексну програму тренувань.

Присідання зі штангою. Штангу помістіть на плечі так, щоб гриф лежав на трапецієподібних м'язах. Тримайте широким хватом. Утримуючи спину у вертикальному положенні, повільно присідайте, затримавши дихання. Вправу виконуйте виконують і по-іншому, тримаючи штангу на груди.
Під час присідання коліна згинайте, а сідниці вертикально опускайте. Корпус рекомендується нахиляти вперед. В іншому випадку не уникнути падіння назад.
Обов'язково стежте, щоб стопи не відривалися від землі. Досягнувши нижньої точки, зробіть видих і вдих, а після підніміться. Вправа простим не назвеш, але за рівнем ефективності конкурентів немає.
Випади з гантелями. Вправа пропрацює ікри, сідниці і стегна. Раджу використовувати легкі гантелі. Всупереч уявній легкості, виконати правильно дії непросто.
В руки візьміть гантелі, випрямити спину і направте погляд вперед. З цього положення здійснюйте прохід. Зробіть великий крок однією ногою і зафіксуйте положення. При цьому коліно другої ноги повинно торкнутися підлогового покриття. Потім поверніться в початкове положення і виконайте всі другою ногою.
Заняття на тренажері. Ноги заведіть за рухливі валики, а руками зіпріться об лавку, яка розташована позаду. Ноги повільно випрямити, а після, не поспішаючи поверніть в початкове положення.
Гакк-присідання виконуються на тренажері. Притулившись спиною до платформи і візьміть в руки рукоятки. Знявши блокування, виконуйте неспішні присідання. У нижній і верхній точці рекомендую робити паузи.
Присідання у стіни. Притуліться до стінки спиною, візьміть в руки млинець від штанги і акуратно присідайте.
Скакалка. Просте спортивне пристосування, яке надзвичайно ефективно. Якщо стрибати зі скакалкою виходить легко, збільште навантаження прискоренням темпу або збільшенням кількості стрибків.
Підйом на шкарпетки в стоячому положенні. Передньою частиною стоп встаньте на край тренажера, обіпріться плечима в опорні валики, а руками візьміться за рукоятки. Здійснюючи підйоми на носочках, піднімайте вагу, який лежить на плечах. Вправа тренує ікри.

Якщо відвідувати спортзал три рази в тиждень, ноги стануть сильними і накачаними. Для збільшення навантаження добиратися пішки додому, а на поверх піднімайтеся по сходах. Але, не забувайте про здоров'я. Якщо сильно втомилися, скористайтеся міським транспортом. Якщо виявите терпіння, результат з'явиться швидко.

Як швидко накачати ноги і сідниці будинку дівчині

Побудувавши тренування на основі порад і вправ, ви, милі дами, приведете ноги в порядок. Кожна дівчина розуміє, що чоловіки звертають увагу не тільки на обличчя. Як показує практика, увагу привертають і пружні сідниці, і стрункі ноги.

Для початку визначтеся, які ноги бажаєте. Якщо мрієте про мужоподібних ніжках, запишіться в тренажерний зал. Досягти результатів допоможуть присідання з важкою штангою. Якщо хочете зробити ноги підтягнутими і стрункими, займайтеся будинку, дотримуючись порад.

Запорука успіху - правильне харчування, що сприяє зменшенню жиру і росту м'язів. Що це означає?

З раціону виключіть борошняні вироби і солодощі. Зведіть до мінімуму вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.
Від тортів, бісквітів і тістечок рекомендую відхреститися. Натомість спокусі харчуйтеся овочами, кашами, в числі яких гречка і вівсянка, і фруктами.
Забезпечте організм білком. Їжте сир, м'ясо, вівсяну кашу, овочеві салати, заправлені оливковою олією, фрукти.

При вживанні перерахованих продуктів через кілька тижнів організм висловить величезну подяку.

Пропоную розглянути п'ять ефективних вправ, які підходять для тренування ніг в домашніх умовах. Залишиться додати трохи бігу, їзди на велосипеді і стрибків на скакалці, і в результаті вийде ідеальна формула красивих ніг.

Встрибування на височину. Для вправ візьміть табуретку, на яку вийде застрибнути з місця. Краще, якщо закріпіть її до підлоги. Встаньте напроти табуретки і запригніте на неї. Нехай роботу виконують сідниці і ноги. Рекомендую 4 підходи по 10 повторень.
Присідання з вистрибуванням. Ноги поставте по ширині плечей, а руки заведіть за голову. Присядьте, щоб коліна зігнулися під прямим кутом. Здійсніть максимально високий стрибок. Досить чотирьох підходів по дюжині повторів.
випади вперед. Початкове положення - пряма стійка, рівна спина і руки на поясі. Правою ногою зробіть великий крок і присядьте до освіти прямого кута. Потім поверніться в початкове положення і повторіть процедуру з лівою ногою. На кожну кінцівку зробіть по 3 підходи з 10 повторів.
присідання сумо. Ноги широко розставте, розгорнувши ступні внутрішньою частиною вперед. Руки поставте на пояс і здійснюйте максимально глибоке присідання. Для нормальної опрацювання ніг і сідниць виконуйте чотири підходи по 12 повторів.
мертва тяга. Вправа орієнтоване на тренування сідниць і передбачає використання гантелей. У кожну руку візьміть по гантелі, поставте ноги ширше плечей і нахиліться вперед, трохи зігнувши коліна. Утримуючи спину в рівному становищі, повільно опускайтеся вниз. Зробіть 4 підходи по 10 опусканий.

Тренуючись три рази в тиждень в домашніх умовах з використанням наведених вправ і рад, швидко отримаєте результат.

Відео тренування для дівчат в домашніх умовах

Між підходами обов'язково відпочивайте протягом хвилини, а паузи між вправами не повинні перевищувати 3 хвилини.

Початківці культуристи величезну увагу приділяють хитанню рук і преса в надії наростити м'язову масу. Але, в більшості випадків руки відмовляються рости. В чому справа? Все тому, що м'язова маса рук не може перевищувати 15% маси тіла.

М'язи ніг - найбільші м'язи людського тіла. Якщо розмір м'язи великий, значить, вона отримує велике навантаження, що сприяє виробленню тестостерону. Гормон забезпечує нормальний ріст м'язової тканини. Отже, якщо не качати ноги, інші м'язи ростуть слабо.

Людина - істота, що характеризується пропорційним тілом і двосторонньою симетрією. Таке статура збільшує шанси на виживання. Погодьтеся, кривому мутанту важче пересуватися. Хитаючи тіло, прагнете до правильних пропорціях. Якщо посилено качати руки, залишивши ноги без уваги, їх зростання зупиниться. Організм спеціально так зробить, щоб пропорції тіла повернулися до норми.

Біцепс - невелика м'яз. Її збільшення на один сантиметр передбачає збільшення загальної маси на 4 кг. Що це означає? Постійні тренування рук хорошого результату не дадуть. Тому ноги періодично качайте з використанням базових вправ. Цього достатньо для вироблення тестостерону.