Як накачати м'язи рук в домашніх умовах - вправи і відео поради

Привіт, дорогі читачі! Для початківців спортсменів накачування рук - велика проблема. Довгі місяці вони піддають руки фізичних навантажень, а результату немає. Тому я пропоную розібратися, як накачати м'язи рук в домашніх умовах чоловікові і дівчині.

Зазначу, що м'язовому росту сприяє використання базових вправ разом з інтенсивними тренуваннями, збільшенням навантаження, правильним харчуванням і відновленням.

Коли мова заходить про прокачування рук, до вибору тренувальної програми рекомендую підходити тонко. Головною причиною відсутності зростання виступає надмірне захоплення тренуванням рук, в той час як інші м'язові групи залишаються не при справах.

Для накачування рук рекомендується використовувати шокову програму. Правда, постійно по ній тренуватися не варто. В іншому випадку м'язи постраждають.

У чому секрет високоефективної програми? Вона передбачає серію інтенсивних і коротких тренувань з використанням ефективних вправ, після чого йде період занять. Програма надзвичайно болюча. Сподіваюся, це не налякає або зупинить. Повірте, після завершення декількох циклів м'язи розпухнуть. Тільки не перестарайтеся, так як це шкідливо для здоров'я.

Шокова програма тренувань

Вправи, передбачені програмою, впливають на м'язи рук: передпліччя, біцепси, трицепси і брахиалис. Тепер розмова піде про вправи для біцепса і трицепса.

згинання рук. Вправу виконуйте з вузьким хватом. Відстань між руками на грифі штанги дорівнює 20 см, так оптимальне навантаження отримають головки біцепса.
Згинання рук на похилій лаві. Для вправи будуть потрібні гантелі. За рахунок нахилу спинки біцепси розтягуються до межі. Для виконання руки згинайте разом або по черзі.
концентрований підйом. Вправа дозволяє добити біцепси. З його допомогою збільшите висоту біцепса в скороченому стані.
Розгинання рук на блоці з нейтральним хватом. Впливає на трицепс. Ось чому рукоятка повинна мати паралельні ручки. В якості альтернативи використовуйте товстий канат.
Розгинання рук над головою. Тренують трицепс. У нижній точці він розтягується, що підвищує рівень ефективності вправи. При цьому рекомендується використовувати диск від штанги замість гантелей.

В основі програми лежить принцип суперсетів. Виконавши вправу, відразу переходите до другого без пауз і перепочинку.

В першу чергу тренуйте біцепси. Візьміть штангу і зробіть кілька розминок підходів з використанням невеликої ваги, згинаючи руки вузьким хватом.
Далі трохи відпочиньте і починайте робочий підхід, збільшивши вагу штанги. Працюйте над біцепсами до відмови. Оскільки підхід важкий, більше 10 повторень зробити не вийде.
Тепер йде суперсет. В першу чергу зробіть згинання на похилій лаві, а потім перейдіть на згинання зі штангою. Кожне з вправ виконайте по 10 разів.
Зробіть хвилинну паузу. Потім Добийте біцепси концентрованими згинання. На цьому тренування м'язів завершується. Перейдіть на трицепси.
Програму використовуйте раз на тиждень або рідше. Все залежить від швидкості відновлення організму. Якщо займаєтеся тричі на тиждень, замініть одне заняття шокової програмою. Що стосується двох, що залишилися тренувань, вправи для рук не виконуйте.

Завдяки шоковим вправам швидко зробите руки масивними і фігурними в домашніх умовах.

Вправи в домашніх умовах

Якщо всупереч нападам і стрімким атакам, підходам і добавкам руки відмовляються збільшуватися в об'ємі, значить, ви використовуєте неправильну техніку накачування рук в домашніх умовах.

Зазначу, що накачати руки будинку реально. У цьому розділі статті розповім корисні поради разом зі структурою ефективного тренування, які допоможуть реалізувати мрію в межах квартири.

Відразу попереджу, що качати руки будемо без спеціального обладнання, вартість якого вражає розмірами. Проте, вчасно тренування розслабитися не вийде. Почнемо.

Після кожного тренування руки повинні відпочивати. Якщо постійно опрацьовувати, на зріст не розраховуйте. Оскільки м'язи рук невеликі, вони перепрацьовують.
Після завершення одного циклу, відпочиньте два тижні. Потім перейдіть до нових вправ, використовуючи більш важку вагу.
Обов'язково тренуйте силу. Для цього підходить французький жим гантелей в лежачому положенні. При цьому тижні вага збільшуйте на 5 відсотків.
Програма тренування біцепсів передбачає згинання рук. Тому регулярно підтягуйтеся. За допомогою цього чудового вправи збільшите м'язову масу біцепсів і силу. Якщо з легкістю виконуєте 10 підтягувань, значить, прийшла черга подумати про додаткове вантаж.
Після кожного тренування рекомендую розтягуватися. Розтягування м'язів сприяє подовженню фасції, що забезпечує збільшення обсягу.
Не залишайте без уваги передпліччя. Якщо вони будуть слабкими, що не накачаєте біцепси. На гриф штанги надягайте накладки. Робота з грифом утолщенного типу збільшить силу хвата.
Ноги теж качайте. Їх тренування змушує організм перейти в анаболічний режим, що сприяє накопиченню гормону росту. При цьому інші м'язи одержують більше речовини. Так що подружитеся з випадами і присіданнями.
Накачати м'язи допоможуть додаткові комплекси. Перед тренуванням використовуйте тирозин з кофеїном, що позитивно позначиться на розумової концентрації. В процесі заняття рекомендую вживати корисні амінокислоти, що сприяють збереженню інтенсивності. Після тренування забезпечуйте організму доступ до сублімованим білків.
Щільно їжте. Якщо вага тіла не зростає, збільшувати обсяг рук немає сенсу. Постійно насичуйте організм білком, жирами і вуглеводами. Про спеціальні дієтах для спортсменів поговоримо пізніше.
Уявляйте, якими будуть руки через три місяці. Можливо, результати ще далекі від ідеалу, але їх наявність вже невеликий успіх. Вимірювати руки щодня не раджу. Краще зосередьтеся на вазі і харчуванні.
Відновлення - запорука успіху. Йому сприяє хороший сон. Не залишайте без уваги масаж, прогулянки, сауни і парові лазні. Все це прискорить і поліпшить процедуру відновлення організму.

Відео вправи

Я надала в ваше розпорядження корисні знання. Вам залишається реалізувати їх на практиці і скоро під рукавами футболки з'являться значні "банки".

Як накачати руки дівчині будинку

Чи відомо вам, що щоденне виконання силових вправ надзвичайно корисно. Це дозволяє добре виглядати, підняти самооцінку, привести в тонус м'язи, уповільнити старіння.

Я розповім, як накачати руки дівчині будинку. Безсумнівно, дівчата не потребують потужних руках. Вони зацікавлені в підтяжки шкіри, щоб красиво виглядати. Для цього достатньо виконувати велику кількість підходів з використанням невеликої ваги.

Уявляю комплекс вправ, за допомогою яких без зусиль подкорректіруете руки.

віджимання. Вправа орієнтоване на трицепси і зробить руки витонченими. Займіть стандартну позу і опускайте тулуб до землі, після чого поверніться у вихідне положення. 15 повторень досить. Якщо важко, спирайтеся на коліна.
Махи руками. Візьміть в руки невеликі гантелі і поставте ноги на ширину плечей. Руки розводите в сторони і зводите перед собою. Як і в першому випадку, кількість повторів 15.
згинання рук. Вправа змушує біцепси працювати, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Стійка пряма. Руки з гантелями по черзі згинайте, притискаючи лікті до талії.
французькі згинання. Тренують трицепси. Сядьте на стілець, візьміть двома руками гантель, заведіть за голову і здійснюйте руху вгору і вниз уздовж спини.
Підтягування зворотним хватом. Орієнтовані на тренування біцепсів. Досить підтягнутися 15 разів. Якщо не вистачає сил, повісите. Це зміцнює м'язи.
Махи через сторони. Сядьте на лаву, випрямити спину і розставте в сторони руки з гантелями. Руки піднімайте вгору, а долоні зводите.
концентровані згинання. Сидячи на стільці, обіпріться одним ліктем в стегно. Другу руку з гантелей опустіть вниз. Піднімайте снаряд вгору 15 раз і змініть руку. Не забувайте про відпочинок.

Пам'ятайте, дорогі дами, якщо мрієте про підтягнутих руках без вад, тренуйтеся з легкими гантелями. Максимальна вага спортивного снаряда не повинен перевищувати 2 кілограми.

Щоденні заняття, які багато сил і часу не вимагають, допоможуть знайти підтягнуті і красиві руки. Від вас вимагається трохи бажання і завзяття, і результат не змусить себе чекати.

Як накачати руки чоловікові

Хлопці мріють про великі і потужних руках, оскільки це ознака сили і мужності. Як чудово виглядають широкі зап'ястя, особливо якщо вони підкреслені біцепсами і рельєфними трицепсами.

Важливу роль в накачуванні рук грає генетика, та й програму тренувань не варто прибирати на другий план.

Трицепс - найбільша м'язова група, розташована на руці. Вона легко відгукується на навантаження і розвивається. Якщо грамотно тренуватися, трицепс збільшиться до пристойних обсягів. Трицепс має три головки і для тренування краще застосовувати базові вправи, які впливають на всі точки.

Існують ізолюючі вправи, в числі яких французький жим разом з тягою верхнього блоку. Їх вплив дуже слабке. Більш ефективними вважаються многосуставние вправи: жим штанги і віджимання на брусах. Про них поговоримо.

Віджиматися рекомендую на широких брусах, щоб навантаження припадало на трицепс. Виконуючи вправи, спину тримайте рівною.
Заняття зі штангою вузьким хватом в лежачому положенні вимагають правильної техніки, інакше навантаження зміститься на дельти і м'язи грудей. Не розводьте лікті в сторони в процесі підйому снаряда, адже це задіює грудні м'язи.
Прагніть, щоб лікті рухалися вздовж тулуба. Якщо з дотриманням техніки виникають труднощі, зменшите вагу штанги, знявши кілька млинців.

Для отримання результату працюйте зі штангою і віджимайтеся на брусах. Для біцепсів ці вправи базові, чого не можна сказати про французький жимі та інших варіантах.

Що стосується тренування передпліччя, без освоєння важких базових вправ вона марна. Станова тяга разом з підтягуваннями зміцнить групу м'язів передпліччя, зробивши пружною і масивної. Поговоримо про вправи, які заслуговують найбільшої уваги.

Віс на перекладині. Вправа здасться простим, але це не так. Воно тренує витривалість. Чим більше вдасться провисеть, тим більш масивними стануть передпліччя.
Друга вправа передбачає використання короткого грифа з невеликою вагою. Виконувати рекомендується на спеціальному тренажері. Першу десятку рухів зробіть вгору, а потім аналогічну кількість вниз.
Третє вправи зміцнює сухожилля. Це позитивно позначається на силі стиснення долоні і хваті. Віджимайтеся на пальцях півсотні разів. За півроку хват зміниться, а передпліччя збільшаться.

Рук необхідно менше часу на відновлення, ніж інших м'язових груп. Цю особливість враховуйте під час складання комплексу вправ.

Оскільки ви зацікавлені в збільшенні обсягу м'язів, використовувати програму професійних спортсменів не раджу. Вона передбачає високе навантаження на м'язи. Для нормального росту м'язової маси в домашніх умовах досить пари-трійки базових вправ.

Вправи для підлітків

Кожен поважаючий себе підліток бажає мати спортивну фігуру. Воно й не дивно, адже дівчатам подобаються накачані хлопці, та й хулігани з такими здорованя зв'язуватися не поспішають. Навіть в ранньому віці хлопчаки розглядають себе в дзеркалі, оцінюючи привабливість тіла. Як показує практика, вони часто розчаровуються.

Вони не розуміють, що красиве тіло - результат наполегливості і праці. Починати розвиток м'язів і кісток необхідно з дитинства, дотримуючись правил. Тільки в цьому випадку вправи не завдадуть шкоди організму.

М'язи у підлітків відрізняються від мускулатури чоловіки за будовою і складом. У них міститься мало міоглобіну, тому переносити посилені тренування важко, та й втома швидко накриває з головою. З цієї причини у підлітків, що займаються по дорослій програмі, бувають розтяжки, переломи і травми.

До 16 років підліткам не рекомендується піддавати хребет навантажень вертикального типу. У цьому віці в суглобових кістках багато вологи. Отже, підліткове тіло більш еластичне і гнучке.

Ця особливість підліткового організму при посилених тренуваннях провокує розтяжки і вивихи. У гіршому випадку дитина отримає грижу. У такому віці використовувати штанги і гирі заборонено. Для цих цілей використовуйте свою вагу.

До 16-річного віку підліткам рекомендується дозувати фізичне навантаження. При цьому займатися радять спортом, який сприяє нормальному росту і розвитку організму. Підліткам заборонено працювати зі штангами, гирями і важкими гантелями. В іншому випадку вправи сповільнять зростання дитини, який стане низькорослим здорованем.

Підліткам можна щодня виконувати силові вправи. У цьому віці рекомендую нарощувати м'язову масу поступово. Займайтеся через день, приділяючи тренуванні 40 хвилин. До наступного разу організм відпочине.
До 16 років підлітку дозволяється підтягуватися на турніку і віджиматися. Завдяки цим вправам він накачає біцепси і трицепси. Що стосується гир і гантель, використовуйте в тренуванні тільки після того, як навчитеся виконувати 20 підтягувань. Такі результати свідчать готовності тіла до серйозних занять.
У цьому віці не залишайте без уваги еспандер. Крихітне спортивне пристосування підвищить витривалість м'язів, зробивши стильними та еластичними.
Накачати руки і інші частини тіла без вживання багатих білками продуктів не вийде. Тому їжте сир, м'ясо і кисломолочні продукти. Що стосується дієт, швидких перекусів і їжі на бігу, від подібних прийомів їжі відмовтеся. В іншому випадку на хороший результат не розраховуйте.

Підводячи підсумки, додам, що підліток накачає руки за умови правильного харчування та повноцінного сну. Також не зайве кинути палити. Погана їжа разом з недостатнім відпочинком і виснажливими тренуваннями не дозволить отримати результат.

Відео вправи для підлітків

Заради збереження привабливих пропорцій фігури підлітку рекомендується тренувати всі групи м'язів. Після прокачування рук, трохи уваги приділяйте пресу, спині, плечах і шиї.

Будь-якому спортсмену незалежно від статі і віку рекомендується дотримуватися кількох правил, інакше тренування виявляться безрезультатними.

Спіть 8-9 годин, інакше ефективність тренувань знизиться, що негативно позначиться на м'язовий ріст.

Позбавтеся від нікотинової залежності, оскільки сигарети порушують обмін речовин. Киньте пити, адже алкоголь виводить з організму корисні елементи. Я не кажу, що на свято заборонено хильнути чарочку. Але все повинно бути в межах норми.

Ефективність тренувань залежить і від того, наскільки збалансовано харчування. Для м'язового зростання на кілограм ваги потрібно їсти два грами білка. Тому експерти рекомендують спортсменам дотримуватися білкової дієти.