Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Перш ніж вчитися підтягуватися на турніку з нуля, слід задати два простих питання. Перший - що таке турнік і де його взяти? І другий - а навіщо це потрібно? Відповівши на ці питання, можна починати тренуватися.

Отже, що таке турнік? Споруда є гімнастичний снаряд для виконання різних вправ, в тому числі і підтягувань. Це здатність м'язів підняти вагу людини. Маючи турнік, кожен зможе оцінити свою силу, і якщо вона є недостатньою, її розвинути. По конструкції турнік простий, і його легко можна встановити в квартирі. У спортивних магазинах снаряд можна підібрати для будь-якого житла.

Яка ж користь від вправ? Ще в Давньому Римі особлива увага приділялася фізичній культурі. Спорт актуальний і в наші дні. А при регулярних заняттях на перекладині можна досягти наступного:

Виховати в собі витривалість і збільшити силу м'язів.
Позбутися від вроджених вад у фігурі.
Скинути зайву вагу.
Надати зв'язкам і суглобам міцності, в тому числі на розтягнення.

І головне, турнік зміцнює і розвиває хребет, основну опору людського організму.

Підготовка і запобіжні заходи

Будь-яка нова справа починається з підготовчих робіт і визначення можливих небезпек. Так само слід чинити перед початком тренувань на турніку в домашніх умовах. Для початківців важливо не поспішати, щоб не нашкодити організму.

Спочатку порадьтеся з лікарями, бо не кожному можна займатися силовими видами спорту. Вправи на турніку протипоказані особам з наступними захворюваннями:

Викривлення хребта, сколіоз.
Грижі дисків хребта.
Протрузії дисків хребта.

Людям, що страждають на остеохондроз, заняття слід проводити в щадному режимі.
Коли отримано дозвіл лікаря, починається підготовчий етап, який включає наступні пункти.

Правильно визначити висоту снаряда. Перекладина повинна знаходитися на висоті витягнутих рук, з урахуванням відстані для невеликого стрибка. Висота підбирається таким чином, щоб можна було вільно висіти на турніку з витягнутими руками, не дістаючи до підлоги.
До початку занять підготувати і тіло. Кожен день по 1,5-2 хвилини висіти на турніку без виконання вправ. Для цього спочатку висоту поперечини слід опустити на 70-90 см від підлоги. Ця вправа виконується в напівлежачому положенні. Руками захоплюється перекладина, ноги витягуються під кутом до підлоги, п'яти знаходяться на підлозі. У такому положенні просто висіти, але можна і повільно підтягуватися. З ростом підготовки висота перекладини змінюється.
Через 3-5 днів можна перейти до тренувань з експандером. Для цього слід виставити нормальну висоту перекладини, і на неї закріпити довгий експандер з великою петлею внизу. Ноги просунути в цю петлю, а руками вхопитися за перекладину. У такому положенні експандер розтягнеться. Якщо почати підніматися, пружина експандера буде підштовхувати тіло вгору. Таким чином, зменшується навантаження на руки.
В якості підготовки можна використовувати віджимання від підлоги.

Відео рекомендації

Вибір хвата і правила виконання

Хват - це спосіб підтягування на турніку. Його видів кілька. При будь-якому вигляді розвиваються різні м'язи, тому при заняттях рекомендується міняти хват. Перерахую найбільш популярні види.

Прямий. Кисті рук розташовують таким чином, щоб долоня була повернена до перекладині, і її можна було охопити зверху. При такому варіанті найбільше йде навантаження на м'язи спини і плечей.
Зворотний. Долоні рук розгортаються в бік особи, а перекладина обхоплюється знизу. При такому підтягуванні найбільше навантаження на біцепси.
Комбінований. При підтягуванні одна рука обхоплює перекладину прямим хватом, а інша - зворотним.

При підтягуванні велике значення має відстань між руками на перекладині. Залежно від цього відстані, хвати підрозділяються на вузький і широкий. При вузькому відстань між руками визначається шириною плечей виконавця. При широкому - відстань завжди більше ширини плечей. При різній ширині хвата розвиваються і різні м'язи. Отже, змінюючи ширину, можна тренувати всі м'язи рук і спини.

Покроковий план для початківців

Перший етап - 1-5 підтягувань

Переходьте до першого етапу, коли закінчите етап підготовки і зможете підтягнутися один раз. Завдання цього етапу розвинути м'язи з нуля, щоб вільно підтягнутися 5 разів за один підхід.

Для досягнення цієї мети турнікмени рекомендують наступний план занять.

В процесі тренування збільшувати кількість підходів. Починати з 10-15 підходів по 1-2 підтягувань в кожному. Перерва між підходами повинен бути від 20 до 40 секунд.
Підтягуватися різними хватами.

ІНФОРМАЦІЯ! Досягти 5 повних підтягувань за один підхід можна за 1 місяць тренувань в домашніх умовах.

Другий етап - 5-10 підтягувань

Якщо перший етап успішно пройдено і 5 підтягувань вже не проблема, переходите до другого етапу, мета якого досягти 10 повних підтягувань за один підхід.

Для досягнення мети можна застосувати вправу, зване "драбинкою". Воно виконується в такий спосіб.

Спочатку за один підхід робиться одне підтягування з наступною перервою в 5 секунд.
Після перерви робиться 2 підтягування за 1 підхід.

ІНФОРМАЦІЯ! Таким чином, поступово збільшуючи число підтягувань, можна дійти до 10 разів за 1-2 місяці тренувань.

Третій етап - 10-30 підтягувань

Коли досягнуто мети другого етапу, можна переходити до третього. Третій етап - досягнення 30 підтягувань за 1 підхід. Завдання не з легких. Для цього рекомендується підтягуватися з додатковою вагою. Їм може служити спеціальний жилет-обважнювачі. Якщо його немає, можна в рюкзак покласти якийсь вантаж, наприклад, пляшку з водою або гантелі. У цьому випадку мінімальна кількість підтягувань за один підхід - 10 разів, з подальшим збільшенням на 1.

ІНФОРМАЦІЯ! Для досягнення результату знадобиться 1-3 місяці щоденних занять.

Четвертий етап - понад 30 підтягувань

Четвертий етап передбачає збільшення підтягувань понад 30 разів. Для цього складається програма тренувань, що включає шестиденний цикл в тиждень. Один день - вихідний. В процесі тренування відпочинок між підходами повинен бути 2-3 хвилини. Заняття проводяться безперервно. Якщо навіть і був пропуск, то при поновленні потрібно прагнути підтягнутися стільки раз, скільки заплановано. Якщо цього не вдається, слід почати з попереднього тижня і надолужити пропущене.

ІНФОРМАЦІЯ! На час досягнення мети впливає вік, фізичний стан, наявність хвороб, первинна фізична підготовка. Деякі фітнес-тренери стверджують, що навчитися підтягуватися 30 разів можна за 30 тижнів.Відео керівництво

Види вправ на турніку в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, то турнік можна обладнати у себе вдома. Це не так складно, тому що інвентар можна купити в спортивних магазинах і встановити самому. Для занять в домашніх умовах можна застосовувати такі види вправ.

Класичне підтягування. Звичайний вигляд підтягування, виконується прямим хватом. Ширина захоплення рук більше ширини плечей. Така вправа виконується без розгойдування тіла і ривків. Щоб легше виконувати, рекомендується схрестити ноги. Підйом виконується тільки за рахунок м'язів рук і спини. Успішним підйом вважається, коли підборіддя буде на деякий мить зафіксований вище поперечини. Після цього можна опускатися і повертатися у вихідне положення.
Підтягування зворотним хватом. Методика вправи така ж, як і класичний, тільки змінюється хват - долоні повертаються до себе.
Підтягування широким хватом. Вправа передбачає вихідне положення рук, коли між ними максимально можливу відстань. При цьому хват повинен бути прямим. Підйом відбувається на видиху і тільки за допомогою рук. Опускатися у вихідне положення на вдиху.
Мертве підтягування. Триває до тих пір, поки голова виконавця не торкнеться поперечини. Після фіксації тіла в такому положенні, можна повільно опускатися до вихідного положення, коли руки повністю випрямлені.
Підтягування по схемі "половинки місяця". Цей вид готує виконавця до підтягування на одній руці. Виконується широким хватом. Перший підйом робиться зі зміщенням тіла в праву сторону, другий - в ліву сторону. Підйом закінчувати тільки тоді, коли підборіддя торкнеться кисті руки. Зафіксувавши дотик, можна опускатися.
Підтягування однією рукою. Вправа складне. Для виконання необхідні міцні м'язи. Такий варіант не кожному до смаку, та за великим рахунком, не потрібний. Але якщо вийде його освоїти, значить у вас хороша сила і витривалість.

Відео сюжет

Особливості підтягувань для дівчат

Навчитися підтягуватися на турніку дівчині трохи складніше, ніж чоловікові. Це пов'язано з тим, що у жінок інша фізіологія, менше м'язова маса і сила. Особливо слабкі м'язи плечового пояса, тому зазвичай жінки не підтягуються.

Якщо сильно хочеться, турнікмени рекомендують дотримуватися такої схеми. Перший час просто висіти на перекладині. Не має значення, чи вистачить сил підтягнутися чи ні. Просто вчепитися за перекладину і висіти. Поперечину вибирайте невисоку - ноги можуть стосуватися статі або бути підібгані.

Через два-три тижні щоденного вису можна пробувати напружувати м'язи рук і прагнути підтягнутися. Всі вправи повинні переслідувати одну мету - підтягнутися 1 раз. Після досягнення мети, необхідно розробити програму поступового збільшення кількості підтягувань.

Як підтягуються професійні турнікмени

Тренування професійних турнікменів спрямовані не тільки на силові вправи, але і на вдосконалення техніки виконання із застосуванням гімнастичних елементів. Програма таких тренувань складається з наступних розділів:

Розминка. Для розминки виконуються різні вправи, які готують м'язи до наступних навантажень. Практикою встановлено, що хороший розігрів м'язів піднімає рівень тренування на чверть.
Визначення переліку вправ і їх послідовність виконання на турніку.
Визначення кількості сетів для виконання кожної вправи.
Розрахунок тривалості занять. Тривалість залежить від кількості вправ і сетів. При розрахунку закладається час на відпочинок між сетами і різними вправами.
Визначення частоти занять. Частота підбирається для кожного виконавця індивідуально. Вона визначається інтенсивністю навантажень на попередніх заняттях, а також здатністю м'язів відновлюватися.
Складання режиму харчування і переліку необхідних продуктів.

Корисні поради

Кілька корисних порад, які рекомендується виконувати під час тренувань.

Підтягуйтеся, використовуючи силу м'язів так, щоб тіло не розгойдувалося.
Піднімайтеся плавно, уникаючи ривків і інерції.
Вважайте підйом закінченим, коли підборіддя буде вище поперечини.
Опускайтеся плавно. Слідкуйте, щоб час підйому і час спуску було однаковим.
Дихайте рівно і спокійно. Видих повинен бути на підйомі, а вдих на узвозі.
Корпус тримайте вертикально.
Всі вправи виконуйте повільно.

Підтягування на перекладині для багатьох в житті не знадобитися, але згадаємо східне прислів'я "якщо ти знаєш, що твій меч стане в нагоді тобі тільки один раз, носи його все життя". Задумайтесь над зміцненням свого тіла. Особливо це стосується молодих чоловіків. Бути сильним, спритним і в хорошій фізичній формі ще не завадило нікому.