Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Не тільки в нашій країні, але і по всьому світу величезна кількість людей страждає від ожиріння. Навіть якщо вага не перевалює за центнер, у багатьох з'являється округле черевце і виникає бажання його позбутися. Але не все так просто.

Зайва вага накопичується з багатьох причин: різні спадкові захворювання, режим харчування, стиль життя, особливості та переваги в раціоні, обсяг їжі, що поглинається, кратність прийому та інше. Погодьтеся, якби ви подорожували і день у день проходили десятки кілометрів, навряд чи з'явилася округлість в області живота.

Якщо причиною є захворювання, то не обійтися без консультації лікаря. Без допомоги фахівця ви мало що зможете зробити. Але якщо зайва вага з'явився від сидячої роботи, любові полежати на дивані, від щоденних поїдання гамбургерів і продуктів із серії БП, то лише вам вирішувати худнути або і далі набирати вагу.

Запобіжні заходи

Надмірна вага - це серйозна проблема, кілька зайвих кілограмів впливає на самопочуття і працездатність. Тому запускати ситуацію не варто. Хоча б зрідка навантажуйте себе фізично: робіть зарядку вранці, бігайте пару раз в тиждень, користуйтеся сходами, а не ліфтом. Всі ці дії елементарні й не вимагають величезних зусиль, а результат може приємно здивувати.

Якщо ви погано себе почуваєте, фізичні вправи не приносять вам радість або виявляють захворювання, яке яке сприяє набору ваги, то терміново звертайтеся до лікаря. Це серйозна проблема для здоров'я, і ​​її необхідно вирішувати. Оскільки сам по собі цей процес не зупиниться.

Якщо ви прийняли рішення худнути, то уважно вивчіть інформацію. Не варто відразу ж кидатися на першу-ліпшу дієту або слідувати рекомендаціям подруги є один раз в день і пити столову ложку води. Не впадайте в крайнощі, пошкодуйте себе.

Необхідна консультація дієтолога або ендокринолога, які оцінять стан здоров'я, визначать коефіцієнт надмірності ваги, дадуть рекомендації по збалансованому харчуванню і як слід удосконалити режим праці і відпочинку, порадять правильну дієту. Різких змін в образі життя робити не варто, щоб не підірвати здоров'я. Організм, навпаки, буде накопичувати ще більше жирових відкладень, а ви будете заїдати поганий настрій.

Рішення привнести в своє життя трохи спорту тільки вітається. Але не варто цим зловживати. Немає необхідності щодня бігати навколо будинку по годині. По-перше, організм не готовий до таких різких навантажень. По-друге, ви самі вже через пару днів відмовитеся від ідеї скинути вагу і повернетеся до тортів і тістечок.

Головне, поступово змінювати свій режим. Відмовтеся від жирної їжі і робіть невеликі прогулянки вранці, ускладніть свій режим і починайте бігати, переходячи на відповідну вам дієту.

Що є, щоб не нашкодити організму

Найголовніше під час схуднення не тільки сформувати правильний режим дня, але і грамотно харчуватися. Від того, яку енергію і в яких кількостях буде отримувати організм, залежить успіх подальшої програми позбавлення від зайвих кілограмів.

Важливо вирішити два завдання:

1. Визначити, скільки кілограмів ви плануєте втратити, після проходження смуги перешкод у вигляді особливого режиму харчування.
2. Навчитися планувати набір продуктів і їх кількість, проводячи підрахунок калорій.

Заведіть щоденник, записуйте всі свої перекушування і повноцінні обіди, сніданки і вечері. Це дозволить порахувати кількість калорій, спожитих за минулий день.

Наступний крок - виключіть зі свого раціону продукти, які завадять досягти поставленої мети:

• Пиріжки та булочки.
• Копчення.
• Жирні сорти м'яса і риби, соління.
• Картопля.
• Печиво, пряники тощо.
• Цукерки та солодощі, торти і тістечка (ну хоча б на час).

Список досить довгий, але ці продукти основні. А чому ж потрібно харчуватися, щоб не тільки не померти з голоду, а ще й запастися енергією на цілий день?

• Різні супи - вони корисні і поживні.
• М'ясо - нежирні сорти (телятина, яловичина, птиця) і риба (тріска, окунь, судак, минтай) не забороняється. Їх кількість слід обмежити. І не вживати в смаженому вигляді.
• Яйця.
• Овочі та фрукти. У них багато вітамінів.
• Чай кава.
• Молочні продукти.
• Макарони і крупи.
• Хліб з висівками з борошна грубого помелу.
• Рослинна олія.

Але це не означає, що такі продукти можна їсти в будь-яких кількостях, об'їдаючись протягом дня. Сенс режиму харчування полягає в тому, щоб вживати стільки їжі, скільки необхідно для життєдіяльності.

Детальний меню на тиждень

На день вам необхідно приблизно 2500 калорій. При триразовому прийомі їжі, розподіліть їх наступним чином:

1. Сніданок - 35%
2. Обід - 40%
3. Вечеря - 25%

Більшу частину калорій ви будете отримувати вранці і в обід. Якщо вирішите вибрати 4-5-разове харчування, то розбийте сніданок на два прийоми і додайте полуденок.

Складіть меню на тиждень. Проявіть фантазію, зробіть раціон, щоб він був повноцінним. Ми наведемо різні варіанти прийому їжі, а ви підберете підходяще для себе.

сніданок

• Вівсяна каша на воді (можна додати горіхи і родзинки), стакан молока, два яйця.
• Картопляне пюре, риба відварна, стакан молока.
• Мюслі з молоком (або сухий сніданок), одне яйце, сік.

Другий сніданок

• Банан, апельсин і йогурт.
• Сир знежирений, сметана, яблуко.
• Стакан молока і млинчики з сиром.

обід

• Суп, гречана каша з грибами, гарбузовий салат з помідорами і сік.
• Вуха, нарізка з м'яса, овочів, стакан соку.
• Борщ, гречана каша, зрази, какао.

Полудень

• Фруктовий йогурт.
• Овочевий салат зі сметаною, сік.
• Бутерброд з сиром, стакан молока.

вечеря

• Вінегрет, курка відварна, зелений чай.
• Рибна котлета, грецький салат, стакан молока.
• Курка, салат з овочів, чай.

Це лише зразкове меню, кількість прийомів їжі і набір продуктів. Намагайтеся не допускати одноманітності. Ви повинні отримувати задоволення від прийому їжі і повний набір корисних речовин.

Відмінності меню для жінок і чоловіків

Організми чоловіків і жінок сильно відрізняються, тому і харчування для них буде різним. Скласти зразкове меню допоможе дієтолог, який підбере індивідуальну схему харчування. Загальні та індивідуальні поради з питання збалансованого харчування:

• Чоловікам доводиться витрачати більше енергії протягом дня, оскільки у них більше м'язової маси, ніж у жінок.
• Чіпси, газованої води і інші шкідливі продукти сильніше позначаються на жіночому організмі.
• Гарбуз і гарбузове масло зберігають лібідо чоловіків.
• Обом статям корисно вживати в їжу морепродукти, які містять цинк і вітамін Е.
• Жінці корисні вітаміни А, Е і В₆, Що містяться в крупах, бобових, м'ясі, імбир, яйцях, печінці та інших продуктах.
• З віком чоловікам краще обмежити себе у вживанні м'яса, зробивши наголос на рослинній їжі. Так вони вбережуть себе від проблем з серцем і судинами. Жінкам же обов'язково слід вживати м'ясо в будь-якому віці. Гормони нейтралізують негативні властивості м'яса і організм отримує всі необхідні елементи.
• Жінкам необхідно контролювати дефіцит заліза, вживаючи продукти, у складі яких є цей мікроелемент.

Враховуйте ці відмінності при складанні схеми живлення на тиждень і легко міняйте раціон, якщо він вам не підходить.

Корисні поради дієтологів

• Чи не виснажуйте себе. Голодуючи, організм відчуває стрес. Це спонукає його більше накопичувати калорії. Відчули голод - поїжте.
• Краще їсти мало, але часто. Так у організму завжди буде достатньо енергії, а ви не будете відчувати почуття дискомфорту.
• Не використовуйте тимчасові або експрес дієти. Кілограми пропадають тільки на той час, поки ви міняєте свої звички. Повертаєте звички - повертаються кілограми. Хочете результатів - підберіть зручний режим харчування.
• Увечері не переїдайте - вечеря повинна бути легким і ненав'язливим для шлунка.
• Не їжте хоча б за 3 години до сну. Інакше ви не зможете заснути, організм буде займатися переварюванням їжі. І велика ймовірність, що робити це він буде всю ніч. В результаті - ви не відпочинете.
• Необхідно виключити солодощі. Якщо ви ласун, то не потрібно позбавляти їх себе повністю, досить контролювати їх кількість. Пару ложок меду або шматочок шоколаду за день не завдадуть суттєвої шкоди фігурі.
• Чіпси, лимонад та інші шкідливі продукти краще прибрати з раціону назавжди.
• Вживайте менше хліба під час прийому їжі. Допустимо тільки з ранку.
• Замініть цукор медом.
• Не використовуйте приправи при приготуванні страв.
• Краще їжте рибу і морепродукти, ніж сосиски.
• Майонез надмірно калорійний. Використовуйте замість нього сметану і рослинне масло.

При правильно збалансоване харчування зайві кілограми поступово підуть. Всього лише потрібно записувати дані в щоденник, складати розклад на тиждень і вести активний спосіб життя. Сьогодні всім доступно відвідування басейну, північна ходьба. Частіше бувайте на свіжому повітрі, гуляючи в парку або лісі. Користуючись цими простими правилами, ви досить швидко відчуєте прилив енергії, впевненість в собі, легкість ходи. Збільшиться працездатність. В результаті покращиться якість життя і зміцніє здоров'я.

Дивіться відео: Поради дієтолога, що їсти, щоб схуднути (Листопад 2024).